다이어트를 할라고 하는데 하루 칼로리와 식단

다이어트를 할라고 하는데 하루 먹어야하는 칼로리와 식단을 어떻게 짜야할까요? 탄수화물을 줄이고 단백질을 많이 먹을라고 하는데 아침 점심 저녁 식단좀 추천해주세요