고지혈증을 낮추고싶어은데좋은방법좀알려주세요
안녕하세요?
고지혈증 이 높아서
산에도가고 운동을 해도잘안돼고
뱃살도 찌고 고지혈증에
고혈압 까지 높아지는 거같고
나이먹을수록 운동으로도
잘안돼는데
어떤 방법이좋을까요?
이런저런방법을 해봐도힘드네요
안녕하세요. 엄상윤 영양사입니다.👩💼
현재 질문자님은 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해서 고민하고 계시군요.😊
콜레스테롤을 낮추는 음식에는 다양한 식품들이 있답니다.
"다만, 최대한 즙이 아닌 음식으로 요리해서 드시는 것이 가장 좋습니다."
즙으로 복용하실 경우 고농축인 즙이 신장으로 바로 흡수돼 신장에 매우 무리를 줄 수 있기 때문입니다‼️😥
그렇다면 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 음식에는 어떤 것들이 있는지 소개해드리겠습니다.
✔️콜레스테롤은 우리몸 일부에서 비타민 D를 생산하고, 일부 호르몬을 생성합니다.
✔️그렇지만 과다한 콜레스테롤은 동맥경화와 심혈관계 질환을 유발할 가능성이 있기 때문에
적정 수준으로의 관리가 필요합니다.
1. 보리, 귀리
둘 다 섬유질이 풍부한 곡식입니다.
수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로
전체 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮춰줍니다.
식사 시 흰쌀밥 대신 보리, 귀리밥을 드시거나
아니면 백미의 비율을 줄이고 보리와 귀리를 섞어 잡곡밥을 지어 식사를 하시길 권장드립니다.
2. 견과류
연구에 따르면, 견과류를 한 줌 정도 샐러드에 넣으면
전체 콜레스테롤, LDL, 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
간식으로 틈틈히 견과류를 섭취하세요.
너무 많은 양은 오히려 부작용을 초래할 수 있으니
하루견과 한 봉지 정도를 권장드립니다.
3. 올리브유
버터와 카놀라유, 콩기름 등에 있는 포화지방, 가공된 지방을
올리브유에 있는 불포화지방으로 대체해주세요.
전체 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘릴 수 있는 방법입니다.
4. 사과
중간 크기의 사과 한 개에는
나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데,
이는 하루 권장량의 17%에 해당합니다.
일주일에 한 두번은 사과 한 개에 무가당 요거트와 견과류를 곁들여
간단한 아침식사를 하시는 것은 어떨까요?
5. 딸기
딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있습니다.
한 연구에 따르면 딸기를 먹으면
귀리를 먹는 것과 같은 정도로 심장 건강에 좋은 것으로 나타났는데요,
사과에 들어있는 펙틴이 딸기에도 들어있다니...!
간단한 아침식사나 끼니 중간의 간식으로
딸기를 섭취하는 것도 콜레스테롤을 낮출 수 있는 방법입니다.
6. 콩류
각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
연구에 따르면, 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니
콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 하는데요.
밥에 콩을 섞어 콩밥을 지어 드신다던지,
반찬으로 콩을 활용한 식사를 하시는 것을 추천드립니다.
섭취량은 일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹도록 합니다.
7. 아보카도
올리브유처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화지방이 풍부합니다.
이 과일에 있는 단순불포화지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려주는데요,
평소 식습관에 아보카도를 추가하기 힘드시다면,
외식을 하실 때, 샐러드나 햄버거, 샌드위치 등에 아보카도를 추가해주세요.
더욱 풍부해진 식단을 경험하실 수 있습니다.
8. 생선
생선을 먹으면
첫째 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화 지방산이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 됩니다.
둘째 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 참치 등은 중성지방을 낮춰줍니다.
한식 위주의 식사를 하신다면,
고등어, 삼치, 조기 등 불포화지방산이 풍부한 식재료를 활용하여 다양한 음식을 즐기시길 바랍니다.
모든지 꾸준하게 하는 것이 중요합니다.
제가 알려드린 식재료를 식단에 활용하며
과식하지 않고 적당히 배부르기 직전에 수저를 내려놓으세요.
그리고 운동은 선택이 아닌 필수입니다.
최대한 음식이 소화되는 시간을 가진 후 가볍게 땀이 날 정도로 운동을 하세요.
제가 가벼운 운동을 권하는 이유는 갑자기 무리한 운동을 하게 되면
식욕을 불러오는 부작용이 있고, 근육통때문에 빨리 그만둘 수 있기 때문입니다.
앞서 말씀드린대로 꾸준한 식습관과 운동이 중요합니다.
당장 빠지지 않는다고 조급해하실 것이 아니라
장기전으로 보고 꾸준히 생활습관을 개선해주세요.
질문자님이 원하시는 답변을 제가 해드렸길 바랍니다.
앞으로도 궁금하신 질문이 있다면 언제든지 물어봐주세요.
지금까지 영양 전문가 엄상윤이었습니다.
감사합니다.😊
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양파껍질이나 무우등을 말려 차로 만들어 물 마시듯이 자주 마셔 보세요, 고지혈증에 도움을 주는 식품으로는 양파, 구기자, 블루베리, 양배추, 브로콜리, 호배, 고구마, 콩, 다시마, 토마토, 견과류등이 있습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 이재호 영양사입니다.
고지혈증의 경우 콜레스테롤 수치관리가 필수적입니다.
동물성지방의 경우 콜레스테롤 수치를 높이기때문에 최대한 피해주시고
콜레스테롤 배출을 돕는 식이섬유가 풍부한 야채, 과일, 잡곡밥을 자주 드셔주세요.
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