공복운동 후 식사를 못하면 근손실이 오나요?

Question

오전에 공복으로 유산소운동 후 식사를 바로 하지 못한다면 근손실이 있을까요?

근력운동 후 기회의 창이라는게 진짜 있나요? 30분 이내에 단백질 섭취가 안된다면 근육생성에 불리하나요?

다이어트가 목적입니다

Answer 1

안녕하세요. 김미현 영양사입니다.

공복 근력운동을 했을 때 간단한 탄수화물을 섭취하면 운동의 능력 효율이 조금 더 좋아질 수는 있다고 합니다. 하지만 이 얘기가 운동전에 섭취하지 않는다고 힘이 잘 나지 않는다는 얘기는 아니랍니다.

실제로 제가 공복 근력운동을 했을 때도 우려하던 것과는 다르게 운동을 수행하는데 아무런 문제가 없었습니다. 힘이 유독 딸린다거나 그런 느낌이 전혀 없습니다.

​​운동 전에 뭘 먹으면 소화가 잘 안되고 그 음식때문에 운동하기가 힘든데 공복운동이 안좋다고 하니 억지로 먹는 분들도 굳이 그렇게 안해도 됩니다. 섭취하는게 더 불편하다면 그냥 공복 운동을 진행하고 운동 후에 식사를 하는 게 더 좋을수도 있습니다. 체질마다 다르기 때문입니다.

어지러움을 잘 느끼는 분, 공복으로 운동했더니 운동할 때 어지럽고 힘든 분 이런 분은 운동 전에 탄수화물을 섭취하는게 좋습니다. 혈압이 있는 분들도 정상적으로 식사를 하면서 운동을 간단하게 하시는게 좋습니다.

운동 전에 스포츠 이온 음료를 마시거나 바나나를 먹거나 간단하게 먹고 들어가도 됩니다. 식사를 한다면 2시간 전엔 끝내고 소화가 될 시간을 준 다음에 운동해야 합니다. 시간이 안되시면 운동 후에 식사를 할 수 있도록 합니다.

그리고 기회의창에 주인은 따로있습니다. 그건 바로 탄수화물입니다. 실질적인 글리코겐의 주 에너지원이 탄수화물 이기 때문입니다. 탄수화물만 운동직후에 바로 보충해 준다면 근육 단백질을 분해할 근본적인 문제점도 사라지게됩니다.탄수화물을 섭취하고 인슐린수치가 올라가면 근육 단백질분해 아미노산 분해가 중지됩니다.

운동최적위 근육 단백질 합성을 위해서 탄수화물을 운동후 1~.15g 섭취를 권장하고있습니다. 이건 운동을 얼마나 했느냐 얼마나 강도있게 했느냐에 따라서 탄수화물 섭취량은 다릅니다.

남의 식단을 따라하다가 오히려 살만 더 찔수가있습니다. 일반인이 운동선수 식단을 따라한다고 해서 몸이 그렇게 똑같이 되는것이 아닙니다.

탄수화물을 운동후 단백질을 함께 먹는다면 시너지 효과가 발생합니다. 탄수화물과 단백질을 같이 먹으면 근육단백질 합성 글리코겐 합성이 더 좋아집니다.

운동직후 밥과 단백질을 섭취하고 그 외에 시간에 단백질 권장섭취량을 모두 충족시킨다면 최상의 근육 단백질 합성을 이룰수있습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김설희 영양사입니다.

전날 저녁부터 아침까지 공복이 긴 상태에서 운동을 하신다면 운동 후 가벼운 탄수화물과 단백질을 섭취해주는 것이 좋습니다.

우리 몸에 에너지로 쓰이는 탄수화물 섭취가 부족해지면 근육에서 에너지를 끌어다 쓰니 바나나나 고구마 오트밀에 요거트 등 가볍게라도 식사를 챙겨주시는 것이 근손실을 막는 방법입니다:)

또한 아침 운동이 너무 길어지지 않게 30분 이내로 하시는 것이 좋습니다.