안녕하세요, 질문하신 상세한 내용 잘 읽어보았습니다. 한순간의 체중 증량으로, 쉽게 빠지지 않아 일상 생활이 많이 힘드시겠습니다. 언급주신 30kg 증량과 자율신경계 불균형이 몸의 대사 시스템 균형이 많이 깨져있다는 것을 뜻합니다. 마른 체질이셨던 분들이 대사가 무너지게 되면 몸은 에너지를 소비하기보다는 저장하려는 성질이 있어서 굶는 다이어트는 독이 될 수 있겠습니다.
[식단] 실천해주셔야 할 것은 인슐린 저항성 개선을 위한 식단이랍니다. 칼로리 보다는(칼로리는 기초대사량+300~400kcal 정도로 설정합니다.)혈당을 빠르게 높이는 정제탄수화물(액상과당, 밀가루, 설탕) 그리고 술을 끊는 것이 중요합니다. 식사 순서는 섬유질 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 변경해서 혈당 스파이크를 막고, 체중 1kg당 1.6g 이상의 충분한 단백질(고기, 가금류, 해산물, 두부)을 섭취하셔서 무나진 대사 속도를 올려주셔야 합니다.
[운동] 현재 자율신경이 민감하신 상태에서 너무 과한 고강도 운동은 스트레스 호르몬 코티솔을 분비시켜서 복부 비만을 악화시킬 수 있답니다. 주 2회는 교감신경을 진정시키는 가벼운 맨몸 홈트와, 하루는 30분 이상 식후 평지 걷기(무릎이 좋지 않으시면, 되도록 실내 고정식 자전거나 로잉머신을 권장드립니다. 근력운동은 기초대사량을 높여서 다시 살이 안 찌는 몸으로 돌아가게 해줍니다.
[생활 습관] 수면의 질이 다이어트의 50% 이상의 지분을 차지하게 됩니다. 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면이 지방 연소를 돕는 호르몬 분비를 올려줍니다. 만약에 이런 노력에도 변화가 없으시면 가정의학과나 기능의학 병원을 방문해서 갑상선 호르몬, 코티솔 수치, 장내 미생물 환경을 검사해보셔서 생화학적인 원인을 찾아내보시어, 해결 방안을 찾아보시는 것이 좋겠습니다.