변비가 심한데 식단을 어떻게 짜야 할까요?

Question

변비가 심한 편인데 음식 식단을 어떻게짜서 먹는게 좋을까요? 기름진 음식 빵등은 되도록이면 안먹는데 변비에 도움이되는 음식이 따로 있을까요?

류호연 영양사 · Accepted Answer

안녕하세요. 류호연 영양사입니다.변비에 좋은 음식은 ,키위에는 섬유질이 풍부하여 규칙적인 배변을 촉진하고, 주기적으로 섭취할 경우 변비예방에도 도움이 됩니다. 키위 한 개에는 약 2.5g의 섬유질이 들어있는데요, 이는 성인 하루 권장 섬유질 섭취량의 10% 수준으로 높습니다. 또 키위는 소화기관의 단백질 분해를 돕는 효소도 포함하고 있어 소화에도 도움이 되고 변비예방에도 도움을 주는 과일입니다.  잡곡의 경우에도 섬유질이 풍부한데요. 잡곡에 풍부하게 들어 있는 섬유질은 우리 몸이 소화할 수 없는 탄수화물이라는 특성 때문에 소화기를 거의 그대로 통과합니다. 이 때문에 대변이 부피를 더해주고 체외로 쉽게 빠져나가게 도울 수 있습니다. 잡곡에는 수용성 및 불용성 섬유질이 많이 들어있습니다. 수용성 섬유질은 물에 녹아 젤과 같은 형태의 물질을 만들어고 이 물질은 음식물이 장을 통과하는 속도를 늦추게 하고 콜레스테롤도 낮추는데 도움을 줍니다. 그리고 불용성 섬유질은 물에 녹지 않기 때문에 대변의 부피를 늘려줍니다. 잡곡중에서도 통곡물빵, 퀴노아, 보리, 오트밀, 현미 등이 섬유질이 풍부하기 때문에 함께 섭취하면 변비해결에 도움이 됩니다. 무화과은  피신, 브로멜라인과 같은 효소를 포함하고 있는데요 이러한 물질들은 배변을 촉진하고 변비 증상을 완화시켜 주는 역할을 합니다. 또 무화과에는 프리바이오틱스 섬유질이 들어있는데요, 이 성분은 장내의 유익한 박테리아균의 성장을 도와 전반적인 소화기능을 향상해 주고 규칙적인 배변활동을 돕습니다. 미역은 알긴산염(해초산으로 불리기도 함)과 같은 천연 완하제를 함유하고 있어 배변을 자극하여 변비 증상을 완화시키는데 도움을 주는 음식입니다. 자색양배추는 황화합물을 포함하고 있어 배변을 촉진하고 변비를 완화시켜 줍니다. 그리고 수분 함량이 높아서 대변을 부드럽게 만들어주고 대변이 딱딱하게 굳는 것을 방지해 주며 대변의 장내 통과를 도와줍니다.감자에는 저항성 녹말이 포함되어 있는데 이 성분은 소장에서 소화되지 않고 배로 대장으로 전달되어 장내에서 유익한 박테리아의 성장을 돕는 프리바이오틱스 역할을 합니다. 이때문에 전반적인 소화 활동을 도우며 규칙적으로 배변활동을 할 수 있도록 우리 몹을 도와줄 수 있어 변비에 좋은 음식입니다.자두에는 안트라퀴논이라는 물질이 포함되어 있는데, 장벽의 근육을 자극하고 배변을 촉진하는데 도움을 주는 물질입니다.

탈퇴한 사용자 · Answer

안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.변기가 생기는 이유가 여러가지가 있지만 수분이 부족해서 그럴수도 있습니다. 평상시 수분섭취를 많이 해주시고 식이섬유가 많이 들어 있는 음식을 드시거나해조류 등을 드시면 변비에 좋을수도 있습니다.

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