근육량을 키워볼려고 하는데 어떤게 좋나요

하루에 얼만큼 꾸준히 헬스하면 시간이 얼마나 걸릴까요 고단백질 음식과 같이 먹어야 할것같은데 어떤 음식이 좋을까요 음료로 해서 먹어도 되나요