스포츠·운동
맨몸운동 3년차.. 대흉근 사이즈를 키우고싶어요
결국 무게를 쳐야 사이즈가 커지겠죠?
내추럴 맨몸으로도 이쁜 대흉근 사이즈를 만들수 있을까요?
루틴이 있다면 추천 좀 해주시면 감사하겠습니다.
클라이밍을 하는지라 무게를 마구 칠수는 없어서요..
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요 일단 클라이밍을 하는데 대흉근 사이즈를 내추럴로 만든다라 고 하면
클라이밍 버리셔야 합니다 솔직히 겸하면서 가능하다고 해도 엄청나게 오래된 시간이 걸리고
식단조절부터 본인이 안정적으로 할수있는 무게로 꾸준히 일주일에 그렇게 하셔야하는데
제일중요한건 클라이밍에 대흉근 만 중점적으로 발달시키면 능력이 현저하게 떨어질텐데요
제가 턱걸이를 20년째 하지만 저도 대흉근 키워볼려고 집중적으로 했는데
가장좋아하는 턱걸이 운동이 점차 탄력을 일어가고 지구력도 떨어지더라구요
밧줄타고 올라가는 운동을 주기적으로하는데 근육이 불편하덥디다
무언가 하나는 버리고 가셔야 가능할듯합니다
내추럴 맨몸운동만으로도 대흉근(가슴) 사이즈를 키울 수 있는지, 그리고 추천 루틴에 대해 궁금하신 점에 대해 아래와 같이 정리해드립니다.
1. 무게(중량) 운동 없이 대흉근 사이즈 키우기 가능할까?
결론부터 말씀드리면, 맨몸운동(중량 없이)으로도 충분히 대흉근을 키울 수 있습니다.
벤치프레스 등 중량 운동이 대흉근 성장에 효과적인 건 사실이지만, 맨몸운동도 다양한 변형과 난이도 조절을 통해 근비대(사이즈 증가)를 충분히 달성할 수 있습니다.
맨몸운동의 핵심은 점진적 과부하(Progressive Overload)와 다양한 각도의 자극입니다.
즉, 반복 횟수/세트 증가, 난이도 높은 푸쉬업(예: 디클라인, 다이아몬드, 아처 푸쉬업 등) 시도, 휴식시간 단축 등으로 자극을 높이면 근육 성장에 충분한 자극을 줄 수 있습니다.
실제로 많은 전문가와 트레이너들이 맨몸운동만으로도 충분히 볼륨감 있는 가슴을 만들 수 있다고 강조합니다.
맨몸운동은 근육의 ‘길이-긴장 곡선’을 잘 활용하면, 중량 운동 못지않은 자극을 줄 수 있습니다.
2. 클라이밍과 맨몸 가슴운동의 균형
클라이밍은 등·견갑대(당기는 근육) 위주로 발달시키기 때문에, 밀어내는 근육(가슴, 삼두, 전면 어깨)도 반드시 보완해야 합니다.
푸쉬업, 딥스 등 맨몸 가슴운동은 클라이밍의 근육 불균형을 예방하고, 어깨 부상 위험도 낮출 수 있습니다.
무게를 마구 올릴 필요 없이, 맨몸운동으로도 충분히 균형 잡힌 상체를 만들 수 있습니다.
특히 클라이밍을 병행한다면, 과도한 중량 운동은 오히려 부상 위험을 높일 수 있으므로 맨몸운동이 더 적합할 수 있습니다.
3. 추천 맨몸 대흉근 루틴
아래는 효과적인 맨몸 가슴운동 루틴 예시입니다. 난이도에 따라 변형해보세요.
운동명 세트 × 반복 특징/설명
일반 푸쉬업 3~4 × 12~20 기본, 가슴 전체 자극
와이드 푸쉬업 3 × 10~15 손을 넓게, 가슴 외측·중앙 자극
디클라인 푸쉬업 3 × 8~12 발을 올려 상부 가슴 자극 (상체 각도↑)
다이아몬드 푸쉬업 3 × 8~12 손을 다이아몬드 모양, 내측 가슴·삼두 자극
딥스(평행봉/벤치) 3 × 8~12 하부 가슴·삼두 강하게 자극, 난이도 높음
아처/스파이더 푸쉬업 2~3 × 6~10 한쪽에 체중 실어 자극 증폭, 고난도
푸쉬업 네거티브/슬로우 2~3 × 6~10 천천히 내려가며(3~5초), 근육 긴장 극대화
이소메트릭 체스트 스퀴즈 2~3 × 20~30초 손바닥끼리 강하게 밀어내며 가슴에 등척성 수축 자극
루틴 예시
푸쉬업(일반/와이드/디클라인/다이아몬드 등) 중 3~4가지 선택
각 운동 3~4세트, 8~15회 반복(실패지점까지)
각 세트 사이 60~90초 휴식
마지막 세트 후 이소메트릭 체스트 스퀴즈(30초)로 마무리
주 2~3회 실시(클라이밍 일정에 맞춰 조절)
진행 팁
점진적으로 반복/세트 수를 늘리거나, 더 어려운 변형(한팔, 아처, 딥스 등)으로 난이도를 높이세요.
푸쉬업은 가슴이 바닥에 최대한 가까워질 때까지 깊게 내려가야 가슴 근육이 충분히 늘어나고 성장 자극이 강해집니다.
동작은 항상 천천히, 가슴에 집중해서 실시하세요(마인드-머슬 커넥션).
클라이밍 후 쿨다운 겸 가볍게 실시하거나, 별도 맨몸운동 세션으로 구성해도 좋습니다.
4. 추가 조언
식단(단백질 섭취)과 휴식도 근육 성장에 필수입니다. 운동만큼이나 충분한 영양과 회복에 신경 쓰세요.
맨몸운동만으로도 본인 체중을 충분히 활용하면 ‘이쁜 대흉근’ 만들 수 있습니다.
꾸준함과 점진적 자극이 핵심입니다.
정리:
중량을 꼭 치지 않아도, 맨몸운동의 다양한 변형과 점진적 과부하를 통해 내추럴로도 충분히 대흉근 사이즈를 키울 수 있습니다. 특히 클라이밍을 병행한다면 맨몸운동이 더 안전하고 효율적일 수 있습니다. 위 루틴을 참고해 꾸준히 실천해보세요!
맨몸운동으로 대흉근을 키우려면 무게보다는 반복 횟수와 적절한 자극이 중요해요.
체중만으로도 충분히 근육을 발달시킬 수 있고,
푸쉬업, 디클라인 푸쉬업, 다이아몬드 푸쉬업 같은 다양한 변형을 활용하면 좋아요.
클라이밍이 있으니 무리하게 무게를 칠 필요는 없고,
근육을 자극하는 강도와 횟수를 늘리면서 휴식도 충분히 주는 게 핵심입니다.
꾸준히 하면서 근육이 자연스럽게 커지는 걸 느낄 수 있어요.