달리기로 인해 무릎이 아픈데, 재활 느낌으로 자전거타기 괜찮은가요?
안녕하세요.
운동을 안하다가 3주가량 주 5~6회 정도 5키로미터씩 달리니 무릎이 아파 며칠 쉬었습니다.
일단 통증은 걷거나 계단 오르내리는데는 통증이 없지만, 달리기만 하면 아프네요..
그래서 당분간은 자전거타기로 대체해도 될까요?
안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
달리기를 갑자기 시작하면서 강도와 빈도를 너무 높였던 것이 무릎 통증의 원인으로 보입니다. 근육, 건, 인대가 갑작스러운 부하 증가에 적응하지 못하면 과사용 증후군(Overuse Syndrome)이 발생할 수 있거든요.
무릎 통증이 달리기 시에만 발생한다면, 일단 몸에 휴식을 주는 게 좋겠어요. 무리한 운동은 증상을 악화시킬 수 있으니 통증이 가라앉을 때까지 달리기는 피하시는 게 현명할 거예요.
대신 자전거 타기, 수영 등 무릎에 무리가 덜 가는 유산소 운동으로 대체하는 건 좋은 선택이에요. 걷기 운동도 관절에 충격이 적고 점진적 강도 조절이 가능해 무릎 통증 회복기에 적합한 운동이죠.
무릎 주변 근육을 강화하는 것도 통증 완화와 재발 방지에 도움이 됩니다. 대퇴사두근, 햄스트링 스트레칭과 점진적 근력 운동을 병행해 보세요. 체중 감량도 관절 부하를 줄이는 효과적인 방법이에요.
통증이 심하거나 오래 지속된다면 정형외과 진료를 받아보시길 권합니다. 연골 손상, 인대 염좌 등 구조적 문제가 있는지 확인이 필요하고, 물리치료나 약물치료가 도움될 수 있거든요.
향후 달리기를 재개할 때는 서서히 강도와 거리를 늘려가시는 게 중요해요. 일주일에 10% 이상 운동량을 증가시키지 않는 것이 원칙입니다. 또한 균형 잡힌 훈련 스케줄을 세우고, 충분한 스트레칭과 쿨다운을 잊지 마세요.
평소 걷기, 자전거 타기 등으로 관절 건강을 챙기고, 과도한 체중 부하를 피하는 노력도 필요할 거예요. 무릎은 온몸을 떠받치는 소중한 관절인 만큼, 특별한 관심과 보호가 필요하답니다.
안녕하세요.
무릎 관절이나 인대에 염증이 발생한 경우, 운동을 잠시 쉬고 소염 진통제와 함께
냉찜질을 해 주는 것이 좋습니다. 운동을 잠시 쉬는 것이 안전하며 통증이 호전된 후
자전거 타기 등을 하는 것이 재발을 줄일 수 있습니다.
달리기나 계단 오르내리는 운동은 물론 자전거를 타는 것 역시 무릎에 직접적으로 부담을 줄 수 있는 운동입니다. 하는 것이야 크게 상관 없지만 대체를 할만한 운동이라고 보기는 어렵습니다.
