안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
달리기를 갑자기 시작하면서 강도와 빈도를 너무 높였던 것이 무릎 통증의 원인으로 보입니다. 근육, 건, 인대가 갑작스러운 부하 증가에 적응하지 못하면 과사용 증후군(Overuse Syndrome)이 발생할 수 있거든요.
무릎 통증이 달리기 시에만 발생한다면, 일단 몸에 휴식을 주는 게 좋겠어요. 무리한 운동은 증상을 악화시킬 수 있으니 통증이 가라앉을 때까지 달리기는 피하시는 게 현명할 거예요.
대신 자전거 타기, 수영 등 무릎에 무리가 덜 가는 유산소 운동으로 대체하는 건 좋은 선택이에요. 걷기 운동도 관절에 충격이 적고 점진적 강도 조절이 가능해 무릎 통증 회복기에 적합한 운동이죠.
무릎 주변 근육을 강화하는 것도 통증 완화와 재발 방지에 도움이 됩니다. 대퇴사두근, 햄스트링 스트레칭과 점진적 근력 운동을 병행해 보세요. 체중 감량도 관절 부하를 줄이는 효과적인 방법이에요.
통증이 심하거나 오래 지속된다면 정형외과 진료를 받아보시길 권합니다. 연골 손상, 인대 염좌 등 구조적 문제가 있는지 확인이 필요하고, 물리치료나 약물치료가 도움될 수 있거든요.
향후 달리기를 재개할 때는 서서히 강도와 거리를 늘려가시는 게 중요해요. 일주일에 10% 이상 운동량을 증가시키지 않는 것이 원칙입니다. 또한 균형 잡힌 훈련 스케줄을 세우고, 충분한 스트레칭과 쿨다운을 잊지 마세요.
평소 걷기, 자전거 타기 등으로 관절 건강을 챙기고, 과도한 체중 부하를 피하는 노력도 필요할 거예요. 무릎은 온몸을 떠받치는 소중한 관절인 만큼, 특별한 관심과 보호가 필요하답니다.
