배고픔은 참을 수 있는데 식욕 참는방법

Question

한동안 감량하다가 정체기가 온것 같아요

올해는 앞자리 비꾸고 싶은데 애사비 식초를 물에

타먹을까 생각중인데

식욕 줄어드는데 도움이 되는 방법이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 배고픔은 생존 본능이나, 식욕이 심리적, 호르몬적인 요인이 크기에 이를 구별하는 것이 감량 정체기 극복에 있어서 포인트가 되겠습니다.

언급하신 애사비(애플사이다비니거)의 초산 성분은 탄수화물 소화 속도를 늦추고 인슐린 저항성을 개선해서 혈당 스파이크를 막으므로, 식욕 억제에 과학적으로 효과적입니다. 식전 15~20분 전 연하게(물 300ml~400ml에 애사비 10~15ml정도를 희석해서 마시는 습관을 권장드립니다.)

더 나아가 단백질 섭취량(동물성 단백질이 좋습니다. 고기, 계란, 생선을 끼니마다 100~200g 이상 챙겨주시는 것이 좋습니다)을 늘리셔서 포만 유도 호르몬인 PYY와, GLP-1의 분비를 끌어올리고, 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법으로 혈당 곡선을 완만하게 유지하시는 것이 중요힙니다.

뇌의 갈증 중추와 허기 중추가 인전해 있어서 수분 부족(갈증)을 배고픔으로 오인할 수 있습니다. 하루에 체중 x 30~33ml이상의 물을 나눠서 수시로 섭취를 해주시는 것이 좋고, 갑자기 몰려오는 배고픔에는, 무가당 탄산수를 300ml 이상을 한 번에 드시고, 매운 껌, 무설탕 멘톨 사탕을 입에 한 두알 물고 계시면 10~15분 뒤면 식욕이 가라앉게 됩니다. 이 외에는 매운 치약으로 양치질을 하시거나, 페퍼민트 같은 강한 향을 맡는 것이 시상하부의 보상 회로를 잠깐 차단하는데 좋습니다.

평소에 스트레스 호르몬인 코티솔이 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 활성화하지 않게 하루 7시간 이상의 질 높은 수면을 확보하는 것도 중요합니다. 정체기에는 운동 종목을 바꿔보시거나, 주 2회정도 맨몸 타바타를 20분씩 추가를 해주셔서 저하된 기초대사량을 다시 끌어올리는 방식을 고려해보시길 바랄게요.

1~2주 인내심을 가지시고 위에 방법을 고려하셔서 활용해보시면 목표로 하시는 앞자리 변경을 충분히 달성하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

다이어트 중에 만나는 정체기는 잘 넘기는 것이 중요한데요,

정체기가 오면 배고픔보다 그냥 먹고 싶은 욕구가 강해지는 경우가 많습니다. 이럴 때는 억지로 참기보다는 식욕이 덜 올라오는 식사를 드시는 것이 좋은데요, 식사 때마다 단백질과 채소를 충분히 드시면 포만감이 오래 유지되서 간식이나 군것질 생각이 줄어드는데 도움이 됩니다. 또 식사 시간 간격이 너무 길어지지 않도록 가볍게라도 챙겨드시는 것이 과식이나 폭식을 예방하는데 효과적입니다.

말씀하신 애사비식초는 일부에서 포만감이나 혈당 관리에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있지만, 식욕을 억제해주는 방법은 아니고 개인차도 큰 편입니다. 오히려 공복에 섭취하면 속이 불편할 수 있기 때문에 식후에 희석해서 소량 드시는 것이 좋아 보입니다.

또 수면이 부족하거나 스트레스가 많으면 식욕이 더 강해지기 때문에, 식단과 함께 생활 습관 관리도 함께 해주시는 것이 좋습니다. 정체기에는 무리하게 줄이기보다 지금 패턴을 안정적으로 유지하는 것이 잘 넘기는데 도움이 됩니다.

올해는 앞자리가 꼭 바뀌시길 응원합니다.