허리 근력강화 운동법 알고싶어요.

평소 좋지못한 자세로 방바닥에 앉아 노트북을 하던게 시작이었던 것 같은데.. 어느날 장거리 운전을 연속으로 하던 중 오른쪽 허리가 약간 불편하다싶었는데 그 후 한달이 되던 때, 딱히 삐긋한 적은 없었지만 갑자기 허리가 굽어지더니 스스로 세울 수가 없고 통증으로 꼼짝할 수 없는 상태가 되어버렸었어요.

병원에서.. 추간판 탈출증과 시커멓게 보이는 디스크가 문제라는 걸 알게되었어요. 주사치료를 받으면서, 운동하지말고 가만히 누워있는게 좋다하시어 그렇게 3달 정도 치료를 받았어요. 힘겹게 서서히 나아졌지만 더이상의 말끔한 차도는 없는 듯하여 3주 전부터는 병원치료와 약처방을 멈추었어요.

조심조심 움직이기는 하는데.. 자세를 옮길때, 자리에서 일어날 때 허리부근이 뻐근하게 당기고 살짝 찌릿하는 건 여전히 사라지지 않네요.

치료받는 동안 제게 말씀하시길.. 운동하지말고 가만히 누워있는게 좋다고하셨지만, 이제는 서서히 허리 근력강화가 필요하지 않나 생각이 들어요.

제가 조심조심 할 수 있는 '허리 근력강화 운동법'이 있을까요?