평소에 간수치가 높고 지방간이 있는데 간수치를 낮추기 위해 좋은 식단은 어떤 식단이 있는지 궁금합니다.
제가 평소에 건강검진을 해보면 간수치가 높게 나오고 지방간이 있는데 이런 간수치를 낮추기 위해 좋은 식단은 어떤 것이 있는지 궁금합니다.
안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.
간은 탄수화물을 분해하고 포도당을 만들고 몸을 해독하는 역할을합니다. 또한 영양분을 저장하고 담즙을 생성하여 음식의 영양소를 적절하게 소화하고 흡수하는 데 필요합니다. 간을 보호하기 위해 사람이 섭취 할 수있는 많은 음식과 음료가 있습니다.
간 건강은 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 간 기능 장애는 간 질환, 대사 장애, 심지어 제 2 형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다 .
모든 위험 요소를 관리하는 것은 불가능할 수 있지만 특정 음식과 음료를 섭취하면 간 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
간 건강을위한 최고의 음식과 음료
간에 좋은 음식과 음료는 다음과 같습니다.
1. 커피
커피를 마시면 지방간 질환을 예방할 수 있답니다.
커피는 간에 축적되는 지방을 줄이는 것으로 보입니다. 또한 간에서 보호 항산화 물질 을 증가시킵니다 . 커피의 화합물은 또한 간 효소가 몸에서 암을 유발하는 물질을 제거하는 데 도움이됩니다.
2. 오트밀
오트밀을 섭취하는 것은 식단에 섬유질을 추가하는 쉬운 방법입니다. 섬유질은 소화를위한 중요한 도구이며 귀리의 특정 섬유질은 특히간에 도움이 될 수 있습니다. 귀리와 오트밀은 베타 글루칸이라는 화합물이 풍부합니다.
International Journal of Molecular Sciences 의 2017 년 연구 보고서에 따르면 베타 글루칸은 신체에서 생물학적으로 매우 활동적입니다. 면역 체계를 조절하고 염증 과 싸우는 데 도움이되며 특히 당뇨초기증상 과 비만 과 의 싸움에 도움이 될 수 있습니다 .
이 리뷰는 또한 귀리에서 추출한 베타-글루칸이 쥐의간에 저장된 지방의 양을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타 났으며, 이는 또한 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나이를 확인하기 위해서는 더 많은 임상 연구가 필요합니다.
귀 리나 오트밀을 식단에 추가하려는 사람들은 미리 포장 된 오트밀보다는 통 귀리 또는 강철로 자른 귀리를 찾아야합니다. 미리 포장 된 오트밀에는 밀가루 나 설탕과 같은 충전제가 들어있을 수 있으며, 이는 신체에 유익하지 않습니다.
3. 녹차
간에 좋은 음식
녹차를 섭취하면 전반적인 지방 함량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
에서 2015 연구 소화기의 세계 저널 것을 노트 녹차는 산화에 대한 전체 지방 함량, 싸움 줄일 수 있습니다 스트레스 및 비 알코올성 지방간 질환 (NAFLD)의 다른 증상을 줄일 수 있습니다.
일부 추출물은 간을 치유하기보다는 손상시킬 수 있으므로 차가 추출물보다 더 좋을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
이 연구는이 질환을 가진 사람들이 차 또는 차 추출물을 섭취 할 수있는 구체적인 권장 사항은 아직 없지만 간 건강과의 연관성은 유망하다고 지적합니다.
4. 마늘
식이 요법에 마늘을 추가하는 것도 간을 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다. Advanced Biomedical Research 저널에 실린 2016 년 연구에 따르면 마늘 섭취는 무 지방 체질량에 대한 변화없이 NAFLD 환자의 체중 과 지방 함량을 감소시킵니다 . 과체중이나 비만이 NAFLD의 원인이되기 때문에 이것은 유익합니다.
5. 열매
블루 베리 , 라즈베리, 크랜베리 와 같은 많은 다크 베리 에는 간 손상을 방지하는 데 도움이 될 수있는 폴리 페놀이라는 항산화 제가 포함되어 있습니다.
6. 포도
포도, 포도 주스 및 포도 씨앗에는 염증을 줄이고 간 손상을 예방하여 간을 도울 수있는 항산화 제가 풍부합니다.
씨를 뿌린 포도를 통째로 먹는 것은 이러한 화합물을 식단에 추가하는 간단한 방법입니다. 포도씨 추출물 보충제는 항산화 제를 제공 할 수도 있습니다.
7. 자몽
소화기의 세계 저널 연구는 또한 도움이되는 식품으로 자몽을 언급하고있다. 자몽에는 나링 인과 나린 제닌의 두 가지 주요 항산화 제가 포함되어 있습니다. 이들은 염증을 줄이고 간 세포를 보호하여 간을 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 화합물은 또한 간에서 지방 축적을 줄이고 지방을 태우는 효소를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 자몽을 NAFLD와의 싸움에서 유용한 도구로 만들 수 있습니다.
8. 가시 배
가시 배의 과일과 주스도 간 건강에 도움이 될 수 있습니다. 세계 저널 소화기 연구는 과일의 화합물은 장기를 보호 할 수 있음을 시사한다.
그러나 대부분의 연구는 과일 추출물에 초점을 맞추고 있으므로 과일이나 주스 자체에 초점을 맞춘 연구가 필요합니다.
9. 일반적인 식물성 식품
간에 좋은 음식
아보카도 및 기타 식물성 식품에는 간 건강과 밀접한 관련이있는 화합물이 포함되어 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
아보카도
바나나
보리
사탕무와 사탕무 주스
브로콜리
현미
당근
무화과
케일 및 콜라 드와 같은 채소
레몬
파파야
수박
사람들은 전체적이고 균형 잡힌 식단의 일부로 이러한 음식을 먹어야합니다.
10. 기름진 생선
지방이 많은 생선과 생선 기름 보충제를 섭취하면 NAFLD와 같은 상태의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
지방이 많은 생선에는 염증을 줄이는 데 도움이되는 좋은 지방 인 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 이러한 지방은 과도한 지방 축적을 방지하고 간에서 효소 수치를 유지하는 것으로 보이기 때문에 간에서 특히 도움이 될 수 있습니다.
이 연구는 기름진 생선을 매주 두 번 이상 섭취 할 것을 권장합니다. 청어 나 연어와 같은 지방이 많은 생선을 식단에 포함시키는 것이 쉽지 않다면 매일 생선 기름 보충제를 섭취하십시오.
11. 견과류
동일한 연구에 따르면 견과류를 먹는 것이 간을 건강하게 유지하고 NAFLD를 예방하는 또 다른 간단한 방법 일 수 있습니다. 견과류에는 일반적으로 불포화 지방산, 비타민 E 및 항산화 제가 포함되어 있습니다 . 이러한 화합물은 NAFLD를 예방하고 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
호두 나 아몬드와 같은 소량의 견과류를 매일 섭취하면 간 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 견과류는 칼로리 가 높기 때문에 너무 많이 먹지 않도록해야합니다 .
12. 올리브 오일
지방을 너무 많이 섭취하는 것은간에 좋지 않지만 일부 지방이 도움이 될 수 있습니다. 올리브 오일을 식단에 추가하면 산화 스트레스를 줄이고 간 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 기름에 불포화 지방산 함량이 높기 때문입니다.
안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.
평상시에 음주를 많이하시거나 그러면 간 수치가 많이 안 좋아집니다.
되도록이면 주무시기 전 몇 시간 전에는 식사를 하지 마시고 물 위주로 드시고 배달음식 같은 기름진 음식이나 자극적인 음식은 피하시는 것이 좋을 것 같습니다.
식이 섬유가 풍부한 채소와 과일
콩, 견과류
통곡물과 같은 식이 섬유가 풍부한 곡물
설탕, 소금, 트랜스 지방, 포화 지방 및 정제된 탄수화물이 적은 음식
무알코올 음료수