음식을 먹고 얼마나 있다가 누워야 하나요?

음식을 먹고 바로 눕거나 자는게 역류성 식도염도 유발하고 건강에 매우 좋지 않다던데 최소 자기전 몇시간전에 저녁식사를 해야 하는 걸까요?