갱년기에는 여성호르몬 감소로 인해 복부지방이 늘고 근육량은 줄어들면서 인슐린 저항성이 증가하기 쉽습니다. 그래서 이전과 같은 식사를 해도 체중이 증가하고 공복혈당이나 당화혈색소가 서서히 오르는 경우가 흔합니다. 말씀하신 공복혈당 110은 당뇨 전단계 범위였고, 현재 98로 내려온 것은 관리가 잘 되고 있다는 의미로 볼 수 있습니다.
갱년기 당뇨 예방에서 가장 중요한 것은 “체중 자체”보다 복부비만과 근육 감소를 막는 것입니다. 특히 허리둘레 증가가 혈당과 밀접하게 연관됩니다. 그래서 단순 굶기보다는 근육 유지 중심 전략이 중요합니다.
운동은 유산소만 하는 것보다 근력운동을 반드시 같이 하는 것이 좋습니다. 걷기만 하는 경우보다 하체 근력운동, 스쿼트, 계단오르기, 가벼운 아령 운동 등을 주 2회에서 3회 병행할 때 인슐린 저항성 개선 효과가 더 좋습니다. 근육량이 유지되면 기초대사량 감소를 어느 정도 막을 수 있습니다.
식사는 “적게 먹기”보다 혈당 변동을 줄이는 방향이 현실적입니다. 흰쌀·빵·면·과자·단 음료 같은 정제 탄수화물을 줄이고, 단백질과 식이섬유를 충분히 드시는 것이 중요합니다. 특히 갱년기에는 야식·간식·과일 과다 섭취가 체중 증가 원인이 되는 경우가 많습니다.
수면과 스트레스도 상당히 중요합니다. 갱년기 불면, 야간 각성, 스트레스 호르몬 증가는 혈당과 체중 증가에 영향을 줍니다. 실제로 수면 부족은 인슐린 저항성을 악화시키는 것으로 알려져 있습니다.
또 혈당만 보지 말고 혈압, 중성지방, 지방간 여부를 같이 관리해야 합니다. 갱년기 이후에는 대사증후군 형태로 같이 진행되는 경우가 많기 때문입니다.
현재처럼 공복혈당이 정상 범위로 회복된 상태라면 아직 충분히 예방 가능한 단계로 보입니다. 보통은 체중 5% 정도만 감량해도 당뇨 진행 위험이 의미 있게 감소하는 것으로 알려져 있습니다.
대한당뇨병학회와 미국당뇨병학회에서는 당뇨 전단계에서 체중 관리, 주당 150분 이상 운동, 근력운동 병행을 가장 효과적인 예방법으로 권고하고 있습니다.