아침에 영양가 있는 식단이 어떤게 있죠?

제가 과민성 대장 증후군 때문에 아침에 밥을 잘못 먹으면 항상 배가 아픈데요 혹시 아침에 속에 무리가없으면서 좋은 식단이 있을까요?