새벽에 잘깨는데 어떻게 해결 방안 없을까요
새벽에 잘깨는데요 푹 잘수 있는 방안없을까요
커피를 자주 마시고 갱년기로 새벽에 자주 깨는건가요
왜 일찍 일어나는건가요
정말 모르겠어요
안녕하세요. 최병관 의사입니다.
나이가 들어감에 따라 수면질과 양은 변화합니다. 이 변화는 주로 생체시계의 변화로 인해 생깁니다. 이러한 것을 담당하는 기관은 뇌의 뇌하수체입니다. 이 뇌하수체는 약 20,000개의 세포로 이루어져 있고 suprachiasmatic nucleus(SCN)을 이루고 있습니다. 이 SCN이라는 것이 일중 주기를 조절하여 허기를 느끼거나 특정 호르몬을 분비하거나 잠이 오는 것등에 영향을 미칩니다.
나이가 들면 SCN에도 영향이 생기므로 이러한 기능이 저하됩니다. 이로인해 일중 주기에도 변화가 생기게 되고 SCN은 또한 눈으로 정보를 받아들이는데 빛은 일중주기를 유지하는 중요한 정보중 하나로 나이가 들면서 야외 활동이 줄어들고 요양원등에 있는 경우 그 시간은 특히 많이 감소할 수 있습니다.
또한 나이가 들면서 멜라토닌, 코티솔과 같은 호르몬에도 영향을 미치므로 수면을 악화시킬 수 있습니다. 멜라토닌의 경우 어두운 경우 생성되며 수면을 촉진하고 일중주기를 조절하는 중요한 호르몬 중 하나입니다.
좋은 수면을 취하기 위해서는 생활 습관 및 환경이 매우 중요합니다. 우선 침실이 충분히 아늑한지, 암막이 잘 되어 있는지, 침대에서 다른 작업등을 하지 않는지 보시는 것이 좋습니다. 침대는 오로지 잠을 자거나 성인이라면 성생활을 위해서만 사용하시는 것이 추천됩니다.
잠이 오지 않으면 침대에서 잠을 들려고 애쓰기 보다는 가벼운 독서나 공부등을 하며 잠이 오면 다시 잠자리에 드는게 좋습니다. 취침 전 티비시청 혹은 핸드폰을 조작하는 것은 수면을 방해합니다.
또한 적당한 운동을 통해 신체가 정상적인 리듬을 갖게 하고 수면에 취할 수 있게 규칙적으로 운동하는 것이 추천됩니다. 그리고 수면을 위해 술에 의존하는 것은 매우 좋지 않은 습관으로 수면 유도에는 일부 효과가 있더라도 수면을 제대로 취하지 못해 불면증을 더욱 악화 시킵니다. 또한 카페인 섭취는 적절하게 하루에 커피는 두 잔 이상 드시지 않는 것이 좋습니다.
이 모든 방법을 취하고도 잠이 오지 않으면 정신건강의학과 면담을 통해 수면에 좀 더 도움이 될만한 것을 찾거나 근본적인 심리문제가 없는지 확인해보시는 것이 좋으며 단기간 수면유도제는 일부 효과가 있으나 수면유도 효과만 있을 뿐 질 좋은 수면을 유지하게 하는 것은 아니며 의존성과 내성이 존재하므로 2주 이상 사용하는 것은 불면증을 악화시키는 원인이 될 수 있어 꼭 담당 의사와 상의 후 복용하시는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
새벽에 자주 깨우는 원인은 여러 가지일 수 있습니다. 갱년기로 인한 호르몬 변화나 스트레스 등이 그 원인이 될 수 있습니다. 또한 커피를 자주 마시면 수면에 영향을 줄 수 있어서 새벽까지 깊은 수면을 유지하기가 어려울 수 있습니다.
이런 경우 푹 자고 싶다면 몇 가지 방안을 고려해볼 수 있습니다:
수면 환경 개선: 어두운 조명, 조용한 환경, 편안한 침실 등을 조성하여 편안한 수면 환경을 만들어보세요.
커피 섭취 줄이기: 커피나 카페인 함유 음료의 섭취를 저녁 이후에는 자제하거나 줄여보세요.
규칙적인 수면 패턴: 일정한 시간에 누워서 자고 일어나는 습관을 만들어보세요.
스트레스 관리: 스트레스를 관리하고 심신을 편안하게 만들 수 있는 방법을 찾아보세요. 명상, 요가, 심호흡 등이 도움이 될 수 있습니다.
음식 조절: 밤 늦게 무거운 음식을 섭취하지 않고 가벼운 간식을 먹는 것을 고려해보세요.
안녕하세요. 이욱현 의사입니다. 말씀하신 상황이면 카페인을 아예 중단해보시는 것이 좋습니다. 그리고 가능하면 낮시간에 늦어도 수면 3시간 전에는 운동을 하는 것이 좋습니다. 그리고 10분이상, 가능하면 30분 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 수면 3시간 전에는 스마트폰 포함 화면을 보지 않는 것이 좋고, 수면 1시간 전에는 황색등으로 바꾸는 것이 좋습니다. 수면에 도움이 되는 따뜻한 우유를 수면 전에 마시는 것도 좋습니다(트립토판이 들어서 수면에 도움이 됩니다).
커피를 자주 마시는 것이 부정적인 영향을 줄 가능성이 충분히 있으므로 섭취량을 줄이거나 섭취를 중단하시길 권고드립니다. 갱년기 증상일 수 있겠으며 그럴 경우에는 호르몬제 복용이 도움이 될 수 있습니다. 그보다 먼저 수면 환경 및 습관 개선을 시도해보는 것도 좋은 방법입니다. 다음 습관을 길러보시길 권고드립니다:
1) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기
2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기.
3) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기.
4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기.
5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하게 유지하고 지나치게 밝지 않도록 충분히 어둡게 유지하기.
6) 음주량을 줄이기.
안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.
커피를 자주 드신다면 그 자체로 수면에 방해가 되므로 커피부터 줄여보실 수 있겠습니다.
저의 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
갱년기 때도 불면증이 잘 생기지요. 커피를 자주 마신다면 당연히 잘 깨구요. 의심될만한 원인을 하나씩 해결하고, 갱년기로 인한 증상이라면 산부인과에서 여성 호르몬이나 수면제 사용을 상의 해 보셔야 합니다.