쌀밥을 먹고 졸린 이유가 궁금합니다.
쌀밥을 먹고 졸린 이유가 궁금합니다. 다른 종류의 밥 즉 현미나 잡곡밥을 먹으면 안졸릴까요?/ 왜 졸리고 어떤 밥을 해서 먹어야지 덜졸린지 궁금합니다.
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
쌀밥을 먹고 졸린 느낌은 실제로 백미와 연관이 있습니다.
잡곡을 먹으면 상대적으로 덜한 편이긴 합니다.
백미는 정제 탄수화물이라 소화,흡수가 빠릅니다.
그래서 혈당이 급격하게 상승하고 인슐린이 많이 분비되고 혈당이 급격히 감소하는 과정이 생기기 쉽습니다.
혈당이 떨어질 때 피로감, 졸림이 나타날 수 있습니다.
혈당이 빠르게 오르면 인슐린이 다른 아미노산을 근육으로 보내고 트립토판이 상대적으로 뇌로 더 잘 들어가게 됩니다.
뇌에서 세로토닌, 멜라토닌이 증가해 졸림을 유도할 수 있습니다.
반대로 잡곡밥은 소화 속도가 느립니다. 식이섬유과 단백질 함량이 높아서 혈당이 천천히 올라가기 때문입니다.
1명 평가쌀밥을 포함한 탄수화물이 풍부한 식사 후 졸음이 오는 주된 이유는 인슐린 반응과 신경전달물질의 변화 때문입니다. 흰쌀밥과 같이 정제된 탄수화물은 소화 흡수가 빨라 혈당을 급격히 상승시키고, 이에 대응하여 췌장에서 인슐린이 다량 분비됩니다. 이 인슐린은 혈액 내 포도당을 세포로 이동시키는 것 외에도, 혈액-뇌 장벽을 통해 뇌로 들어가는 트립토판이라는 아미노산의 비율을 높이는 역할을 간접적으로 수행합니다. 트립토판은 수면을 높이는 역할을 간접적으로 수행합니다. 트립토판은 수면을 유도하는 신경전달 물질인 세로토닌과 멜라토닌의 전구체이므로, 트립토판의 유입 증가와 세로토닌 및 멜라토닌의 합성이 활발해지면서 졸음(식곤증)을 느끼게 됩니다.
식곤증을 줄이기 위해서는 혈당을 천천히 올리는 저혈당 지수 식품, 즉 현미밥이나 잡곡밥을 선택하는 것이 효과적입니다. 현미나 잡곡은 쌀밥에 비해 섬유질 함량이 높고, 덜 정제되어 있어 소화 흡수 속도가 느리고, 따라서 혈당과 인슐린이 급격하게 상승하는 것을 막아 트립토판 유입 및 세로토닌/멜라토닌 합성을 완만하게 조절하여 졸림을 덜 느끼게 합니다. 정제된 탄수화물의 섭취량을 줄이고 통곡물, 채소, 단백질 ㅁ치 지방과 함께 규 ㄴ형 잡힌 식사를 함으로써 인슐린 반응을 조절하고 식곤증을 예방할 수 있습니다.
1명 평가안녕하세요,
질문내용 잘 읽어보았습니다.
쌀밥을 드시고 졸린 가장 직접적인게 혈당 반응이 있어서 그렇습니다. 흰쌀밥이 소화가 빠르면서 당지수(GI)가 높다보니 식후 혈당이 급히 올라가게 됩니다. 혈당이 올라가게 되면 인슐린은 많이 분비되며, 이런 과정에서 혈당이 다시 급히 떨어질 경우 졸음, 집중력 저하, 무기력이 찾아오게 됩니다. 인슐린이 높아지게 되면 트립토판이 뇌로 잘 들어가서 세로토닌, 멜라토닌 생성이 증가하는데 이것 또한 약간의 졸음을 유발해요.
현미, 잡곡밥이 섬유질, 단백질이 더 많으며 GI가 낮다보니 혈당 상승 속도가 완만하답니다. 그렇다보니 상대적으로 졸림은 덜 하다만, 개인의 소화 능력, 식사량, 반찬 구성에 따라서 차이는 있겠습니다. 식사를 빠르게 하시거나, 밥 양이 많거나, 반찬이 탄수화물 중심이면 어떤 밥이든 졸음을 유발하게 됩니다.
덜 졸리는 식사를 원하신다면 밥만 바꾸시기보다 밥 구조, 식사 조합, 식사 순서를 조절하시는 것이 좋겠습니다. 백미를 드시더라도 잡곡 30%정도만 섞으시거나, 보리밥으로 대체하셔도 혈당 반응이 낮아지며, 식사 시에 단백질/채소를 같이 드시면 탄수화물 흡수 속도가 안정이 됩니다. 그리고 섬유질 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 드셔도 혈당 상승을 완만하게 하니 덜 졸리게 됩니다. 그리고 식사량과 일정시간(4~6시간) 규칙적으로 식사를 하시고, 공복에 몰아서 드시지 않는 것도 방법이 되겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
쌀밥은 도정된 쌀로 지은 밥이기 때문에
혈당을 한번에 올릴 수 있습니다.
따라서 혈당 스파이크 증상이 있어 졸음을 유발할 수 있습니다.
이를 방지하기 위해서는 현미밥이나 잡곡밥을 대신 섭취하는 것을 추천드립니다.