밤낮이 뒤바뀐 후 계속 불규칙한 생활을 하고 있는데 다시 밤에 일찍 자려면 어떻게 해야 할까요?

밤샘도 해봤는데 체력 문제인지 자꾸 낮잠을 자게 되고 일찍 자는 게 너무 어려워요... 좋은 방법 있으면 좀 알려주시면 감사하겠습니다.