안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
먼저 고려해보실 부분은 단백질 중심의 식단 구성이랍니다. 단백질은 식욕 억제 호르몬인 펩타이드 YY 분비를 촉진하면서 공복 호르몬인 그렐린 수치를 낮춰서 포만감을 오랫동안 유지를 해줍니다. 그리고 섬유질이 많은 채소를 식단 초반에 섭취를 해주시는 거꾸로 식사법(섬유질 > 지방/단백질 > 복합탄수화물)는 위장의 물리적인 부피를 채우면서 혈당의 빠른 변동을 막아서 인슐린 저항성으로 인한 가짜 허기를 효과적으로 차단을 해줍니다.
수분 섭취도 정말 중요합니다. 뇌의 시상하부는 갈증, 공복감을 종종 혼동하게 되어, 허기가 느껴질 경우 물 한 잔을 먼저 드시는 습관이 필요하답니다. 생활습관에서는 규칙적인 숙면이 필요합니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치르 높여서 자극적인 음식에 대한 갈망을 키우게 된답니다. 7시간 이상 숙면이 필요합니다.
식후 이후에 양치질을 하셔서 미각을 차단하시고, 평소 음식을 20분 이상 천천히 드시면서, TV, 스마트폰을 멀리하고, 오로지 음식에만 집중하시는 마인드풀니스이팅을 시도하시면, 뇌의 포만감 중추가 싸인을 충분하게 인지하게 만드는 것도 실용적인 방법이 되겠습니다.
위에 방법들을 고려하셔서, 일상 생활에 하나씩 녹여내신다면, 넘치는 식욕을 보다 체계적으로 관리하시면서 목표하신 다이어트에 성공하실 수 있겠습니다. 감사합니다^^