야식으로 건강한 음식 추천 부탁드립니다

Question

요즘 너무 힘들어서 자꾸만 야식을 먹게 돼요

몸도 마음도요

오늘도 컵라면 먹었는데 건강한 음식 추천 부탁드려요

야식은 안 좋겠지만 그래도 그나마 나은걸로 부탁드립니다😭

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 요즘 몸도 마음도 많이 지치셨군요. 야식을 아예 피하는 것이 건강에는 좋겠지만, 정 참기 어려우시면 위장에 부담이 적으면서 몸을 편안하게 해주는 음식을 선택하시는 것이 좋겟습니다.

집에서 간단히 챙겨 드실 수 있는 메뉴부터 다양하게 제안해 드리겠습니다. 가볍게는 따뜻하게 데운 우유, 무가당 두유, 아니면 오트밀크, 아몬드밀크, 단백질 음료, 그리고 수면 유도에 좋은 바나나 1개를 권장드립니다. 조금 더 든든한 포만감이 필요하시다면 부드러워서 소화가 잘 되는 연두부에, 간장, 참기름을 약간만 얹어 드시거나, 삶은 계란이나 구운 계란을 한 두개 챙겨주시는 것도 좋겠습니다.

이 외에는 채소 스틱(오이, 당근, 샐러리, 파프리카)에 병아리콩으로 만든 후무스 딥에 찍어 드시는 것을 권장드립니다. 후무스 대신 땅콩버터 100%도 괜찮습니다. 병아리콩, 검은콩 볶음이나, 김 스낵도 괜찮은 대안이 되겠으며, 해초샐러드, 연근칩, 단백질 칩, 스트링치즈, 오징어 다리, 황태 구이, 저염 육포, 닭가슴살 육포같이 단백질은 높지만 칼로리는 낮아, 오래 씹을 수 있어서 포만감도 챙기실 수 있답니다.

스트레스 해소를 위해 배달음식을 꼭 시켜야 하는 날에도 건강한 대안은 얼마든지 있답니다. 기름진 치킨이나 족발보다는 보쌈, 수육, 구운 치킨을 권장드리며, 단백질과 불포화지방산이 많은 생연어회나 광어회를 추천드립니다. 따뜻한 음식이 당기실 경우 고기, 채소를 쪄낸 편백찜, 미니 샤브샤브, 밀푀유 나베가 위에 부담이 적어 괜찮은 야식이 된답니다. 그리고 신선한 채소와 단백질, 곡물이 적당히 들어간 포케 볼이나, 통곡물 샌드위치에서 저당 소스 위주로 구성하시면 되겠습니다. 두부김치같은 경우는 김치는 소량만 드셔서 나트륨 과잉 섭취를 예방하는 것이 좋겠습니다.

완벽하게 참아내지 못하셔도 괜찮으니 내일은 오늘보다 몸이 조금 더 편안해질 수 있는 음식을 선택해보시길 바랍니다.

과식만 피하셔서 건강한 야식 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

몸과 마음이 지친 날에는 야식의 유혹이 크겠지만, 커피를 물처럼 마시는 습관은 만성 탈수와 위장 장애를 유발할 수 있으므로 하루 권장량의 생수를 챙기며 카페인이 없는 보리차나 루이보스차로 대체하는 것이 좋습니다.

또한 식후 4시간의 소화 시간을 확보해야 역류성 식도염을 예방하고 숙면을 취할 수 있으며, 야식이 간절할 때는 컵라면 대신 소화가 잘되고 단백질이 풍부한 두부, 계란, 또는 곤약면 같은 가벼운 음식을 선택해 몸의 부담을 줄여주는 것이 건강을 지키는 비결입니다.

• 수분 섭취 교정: 커피의 이뇨 작용으로 인한 탈수를 막기 위해 물을 충분히 마시고, 물 대용으로는 보리차나 현미차를 활용하는 것이 좋습니다.

• 식후 소화 시간 준수: 위장이 비워지는 최소 3~4시간의 간격을 두고 잠자리에 들어야 역류성 식도염과 수면 방해를 막을 수 있습니다.

• 건강한 야식 선택: 스트레스로 인한 야식은 자극적인 컵라면보다 두부, 요거트, 삶은 계란 등 저칼로리 고단백 식품으로 대체해 위장의 휴식을 도와주시는 것을 추천드립니다.