안녕하세요. 신성현 의사입니다.
고혈압을 관리하고 개선하기 위해 다음과 같은 생활 습관을 채택할 필요가 있습니다.
저염식 실천이 중요합니다. 하루 소금 섭취량을 10g에서 5g로 줄이면 수축기 혈압이 4~6mmHg 감소할 수 있습니다. 소금 권장 섭취량은 하루 6g 이하이나, 한국인은 일평균 10g의 소금을 섭취하고 있습니다. 소금이 풍부한 음식을 피하고 가공식품의 소금 함량을 주의해야 합니다.
체중 감량도 고혈압 관리에 중요합니다. 체중이 표준체중을 10% 이상 초과하면 5kg만 감량해도 혈압이 뚜렷하게 감소할 수 있습니다. 권장 체질량지수는 25kg/m2이며, 목표 허리둘레는 남성은 90cm, 여성은 85cm입니다. 체중 감량을 위해 식사를 거르지 않고 천천히 먹고, 섬유소가 풍부한 음식과 생선을 섭취하고 당분이 많은 음식 및 과자, 청량음료를 피해야 합니다.
절주와 금연도 필요합니다. 과도한 음주는 혈압을 높이고 고혈압 약의 효과를 감소시킬 수 있습니다. 일일 음주 허용량은 에탄올을 기준으로 하루 30g이며, 흡연은 고혈압의 강력한 위험 요소 중 하나입니다. 흡연을 지속하면 심뇌혈관 질환의 위험이 높아지므로 금연이 필요합니다.
규칙적인 운동은 혈압을 낮추고 심폐기능을 개선하며 체중 감량과 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 유산소 운동은 특히 효과적이며, 최대 심박수의 60~80% 정도의 강도로 운동을 권장합니다.
균형 잡힌 식단 또한 중요합니다. 특정 영양소를 강조하기보다는 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식사 방식을 따르면 혈압을 낮출 수 있으며, 칼슘, 마그네슘, 포타슘을 충분히 섭취하는 것이 추가 효과를 가져올 수 있습니다.
갑작스러운 혈압 상승을 피하기 위해 카페인 섭취를 줄이고 스트레스 관리와 규칙적인 생활 습관, 운동을 통한 스트레스 해소가 필요합니다. 수면무호흡이나 불면증 역시 혈압을 상승시킬 수 있으므로 치료가 필요합니다.
답변이 도움이 되었다면 추천과 좋아요 부탁드립니다.
6개의 답변이 있어요!
