혈압을 정상으로 유지시키는 생활습관은 어떻게 해야 하나요?

Question

당뇨와 고혈압이 경계에 있어서 이때 관리를 잘하라고 합니다.혈당은 110, 혈압은 135/87살이 찌면서 모든 수치들이 상승하고 있어요.우선적으로 뱃살이 안찌게 해야 하는데쉽지가 않네요. 적게 먹는 게 지속가능한 것이아니라서 더 힘든 것 같네요

신성현 내과 전문의 · Accepted Answer

안녕하세요. 신성현 의사입니다.고혈압을 관리하고 개선하기 위해 다음과 같은 생활 습관을 채택할 필요가 있습니다.저염식 실천이 중요합니다. 하루 소금 섭취량을 10g에서 5g로 줄이면 수축기 혈압이 4~6mmHg 감소할 수 있습니다. 소금 권장 섭취량은 하루 6g 이하이나, 한국인은 일평균 10g의 소금을 섭취하고 있습니다. 소금이 풍부한 음식을 피하고 가공식품의 소금 함량을 주의해야 합니다.체중 감량도 고혈압 관리에 중요합니다. 체중이 표준체중을 10% 이상 초과하면 5kg만 감량해도 혈압이 뚜렷하게 감소할 수 있습니다. 권장 체질량지수는 25kg/m2이며, 목표 허리둘레는 남성은 90cm, 여성은 85cm입니다. 체중 감량을 위해 식사를 거르지 않고 천천히 먹고, 섬유소가 풍부한 음식과 생선을 섭취하고 당분이 많은 음식 및 과자, 청량음료를 피해야 합니다.절주와 금연도 필요합니다. 과도한 음주는 혈압을 높이고 고혈압 약의 효과를 감소시킬 수 있습니다. 일일 음주 허용량은 에탄올을 기준으로 하루 30g이며, 흡연은 고혈압의 강력한 위험 요소 중 하나입니다. 흡연을 지속하면 심뇌혈관 질환의 위험이 높아지므로 금연이 필요합니다.규칙적인 운동은 혈압을 낮추고 심폐기능을 개선하며 체중 감량과 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 유산소 운동은 특히 효과적이며, 최대 심박수의 60~80% 정도의 강도로 운동을 권장합니다.균형 잡힌 식단 또한 중요합니다. 특정 영양소를 강조하기보다는 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식사 방식을 따르면 혈압을 낮출 수 있으며, 칼슘, 마그네슘, 포타슘을 충분히 섭취하는 것이 추가 효과를 가져올 수 있습니다.갑작스러운 혈압 상승을 피하기 위해 카페인 섭취를 줄이고 스트레스 관리와 규칙적인 생활 습관, 운동을 통한 스트레스 해소가 필요합니다. 수면무호흡이나 불면증 역시 혈압을 상승시킬 수 있으므로 치료가 필요합니다.답변이 도움이 되었다면 추천과 좋아요 부탁드립니다.

김병관 내과 전문의 · Answer

안녕하세요. 김병관 의사입니다.혈압관리를 위해서는 체중감량, 싱겁게 먹어서 나트륨섭취량 감량, 적당한 운동 등이 도움이 되기는 합니다.하지만 생활습관 교정으로 혈압 낮추는 데는 한계가 있어서 혈압 계속 높다면 약을 드시는게 좋겠습니다.

배병제 외과 전문의 · Answer

안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.말씀하신대로 식단조절은 반드시 필요합니다. 체중감량을 빼놓고 생각하더라도 유산소운동이 반드시 필요하고, 주 3회 이상의 운동을 30분 이상, 땀 나는 정도의 강도로 시행하시기 바랍니다.저의 답변이 부족하겠지만 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다.

차호정 의사 · Answer

안녕하세요. 차호정 의사입니다.혈압 유지를 위해서는 우선 체중조절이 필요합니다. 체중 조절을 위해서는 적절한 식단조절도 필요하겠지요.우선 식사량을 한 번에 너무 많이 줄이는 것은 지속 가능하지 않으니, 평소 드시던 양에서 2-3 숟가락 정도를 덜 드신다고 생각하시는 것이 좋습니다. 맵고 짠 것과 같은 자극적인 음식은 피하시는 것이 좋습니다. 커피도 하루 한 잔 정도만 드시고, 음주, 흡연은 피하시는 것이 좋습니다.그리고 규칙적인 운동을 통한 생활습관 교정도 함께 해주신다면 혈압 관리를 하시는데 도움이 될 것이라 봅니다.

채홍석 가정의학과 전문의 · Answer

안녕하세요. 채홍석 의사입니다.체중 감량의 중요성은 알고계시니까 지속하시면 되겠습니다금주 금연은 당연히 하시고 계실 것으로 생각됩니다운동을 하시면 역시 혈압이 감소합니다그리고 염분을 줄이면 감소합니다 --> 김치나 젓갈 같은 것을 적게 드시는 것보다는 국이나 찌게류를 안 드시는 것이 효과적입니다카페인과 스트레스를 피할 수있도록 노력하시면 됩니다추천 좋아요 부탁드립니다.

탈퇴한 사용자 · Answer

안녕하세요. 이욱현 의사입니다. 식사는 정량 정시에 섭취하고 음식일기 어플을 이용해서 음식일기를 기록하는 것을 추천합니다. 체중 1kg 감량시 혈압이 1.6mmHg떨어지는 것으로 알려져있습니다.