안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
우선시 되어야할 영양소는 단백질이며, 운동과정에서 약간 손상된 근섬유를 회복시키기 위해 운동 후 섭취기준 체중 1kg당 0.3~0.5g사이의 단백질을 섭취하시는 것이 이상적입니다. 닭가슴살, 달걀, 소고기같은 동물성 단백질은 필수 아미노산이 많아서 근합성을 가속화하고, 상황이 여의치 않다면 흡수가 빠른 유청 단백질 보충제를 활용해주시는 것도 효율적인 방법이 되겠습니다.
그리고 중요한 부분은 단백질만 단독으로 섭취를 해주시기보다, 적절한 양의 탄수화물(고구마, 바나나, 떡, 빵도 괜찮아요)를 병행해주시면 좋습니다. 탄수화물은 고갈된 근육 내 글리코겐을 신속하게 재충전해주고, 인슐린 분비를 촉진해서 아미노산이 근육 세포로 원활하게 이동하도록 돕는 운반체 역을 합니다. 운동 후 섭취하는 탄수화물 단백질 비중은 4:1~3:1을 권장드립니다.
운동중에 배출된 수분과 전해질을 충분히 보충해주셔야 신체 대사 기능이 정상적으로 회복되니 식사와함께 수분 섭취를 병행 부탁드립니다. 운동은 근육에 미세한 상처를 내는 과정이며, 상처를 메워 강한 근육으로 성장시키는 동력은 섭취를 하는 영양소에서 나오게 됩니다.
초심자일수록 복잡하게 식단을 꾸리실 필요가 없으면 단백질, 탄수화물 조화만 고려하셔서 꾸준히 섭취해보시길 바랄게요. 감사합니다.