안녕하세요,
질문 하신 내용 잘 읽어보았습니다.
고무줄 몸매로 고민이 많으시겠어요. 드시는대로 찌는 체질이 현재 기초대사량이 낮아졌거나, 인슐린 민감도가 예민해진 상태일 수 있습니다. 현재 계획하신 루틴을 조금 다듬어 드리겠습니다.
[식단, 운동 피드백]
식단: 아침에 목초버터나 올리브유/아보카도유 5g으로 한 계란후라이 1~2개 정도를 추가하시는 것을 권장드립니다. 단백질은 매 끼니 20~30g 이상 살코기, 생선, 계란, 두부같이 보강해주시는 것이 중요합니다.(포만감 관리에 좋고, 몸에 필수 아미노산, 지방산을 챙겨야 합니다) 점심 일반식에서 밥 양은 1/2정도로 조절해보시고, 단백질 위주로 든든히 드셔주시는 것을 권장드립니다. 저녁에는 단백질 쉐이크 한 잔으로는 부족하니 고기가 들어간 포케 샐러드를 권장드립니다.
운동: 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 클램쉘, 플랭크같이 유산소 전에 10~15분정도 추가를 권장드립니다. 기본 근육량이 있어야 요요가 쉽게 찾아오지 않습니다. 운동 후에 폼롤러를 활용해서 운동했던 부위의 근막을 스트레칭 해주시면 긴장도 풀리고 근활성도가 더 올라가게 됩니다.
현재 루틴은 유산소 비중이 대부분이긴 합니다. 근육이 없으면 식사량이 조금 늘어도 금방 살이 쪄버리는 고무줄 몸에서 벗어나긴 어렵답니다. 저녁은 고기가 들어간 포케 샐러드와 단백질 쉐이크를 드신 후 다음날 아침 12시간 공복을 유지하셔서 인슐린 수치를 안정시켜주시면 되겠습니다. 현재 상황에서는 14~16시간까지 간헐적 단식을 이어가실 필요는 없습니다. 고무줄 몸매는 부종일 확률도 높아요. 하루 2L 이상 미지근한 정수물을 100~200ml씩 기상 후, 운동 전, 중, 후, 식사 전후 30분, 활동량 많을 때 틈틈히 꼭 나눠서 섭취해주세요.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^