다이어트 식단 추천해주실 수 있나요?
매해 ‘최고의 식단’을 발표하는 미국의 US뉴스앤월드리포트(U.S. News and World Report)의 ‘2020년 최고의 다이어트 식단’ 순위에서도 상위권 리스트는 지난해와 비슷한 결과를 보였다. 이는 영양학자와 식이요법 컨설턴트, 의학 전문의로 구성된 전문가들이 체중감량 가능성과 심혈관질환·당뇨병과의 연관성등 7가지 분야에 걸쳐 35가지 다이어트 식단을 심층분석한 결과이다.
'최고의 식단'으로 선정된 지중해식 식단
1위를 차지한 최고의 식단은 건강식으로 유명한 ‘지중해식 식단’(Mediterranean)으로 3년 연속 1위 자리를 고수하는 중이다. US뉴스앤월드리포트는 “월등하게 우수한 올해의 승자”로 소개했다. 지중해식 식단은 다양한 과일과 채소, 건강한 올리브오일, 통곡물이 풍부한 음식을 섭취하는식이요법을 말한다. 그동안 각종 연구들을 통해 체중 조절과 만성질환의 예방에 도움된다는 것이 입증돼왔다. 미국 예일대학교 예방연구센터의 데이비드 카츠 이사는 “지중해식 식단은 건강뿐 아니라 지속가능성 부분이나 가족친화성, 유지 가능성 등 다양한 부분에서 좋은 점수를 얻었다”고 설명했다. 또한 최고의 채식 다이어트 식단이며 따라하기 쉽고, 당뇨병 환자를 위한 최상의 식이요법이라고 전했다. 가장 낮은 점수를 받은 부분도 있다. 빠른 체중감량 효과이다. 지중해식 식단은 단 기간 체중감량이 목적인 이들에게는 적합하지 않다. 장기간에 걸쳐 건강하면서도 적당한 체중감량에 효과적이다.
대시(DASH) 다이어트와 플렉시테리언(The Flexitarian)다이어트 역시 지난해와 마찬가지로 각각 2위와 3위를 지켰다. 4위는 마인드(MIND) 다이어트가 차지했다. 대시 다이어트는 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치 개선에 효과적인 식단으로 평가받는다. 과일과 채소, 통곡물, 기름기 없는 단백질과 저지방 유제품 위주로 식단을 구성하며, 염분 섭취를 줄이고, 포화 지방이나 설탕 음료를 자제한다.
채식 트렌드에 따라 인기가 높아진 플렉시테리언 다이어트는 완전채식인 비건 다이어트보다 융통성있는 식이요법이다. 식물성 기반의 식품 위주로 식단이 구성되지만 경우에 따라서는 육식을 허용할 수 있기에 따라하기가 어렵지 않으며, 보다 균형적인 영양소 섭취가 가능하다.
견과류와 베리류가 풍부한 마인드 다이어트
마인드 다이어트는 지중해식 식단과 대시 식단을 결합한 것으로, 주로 견과류나 생선, 베리류, 올리브 등 두뇌 건강에 좋은 식품들로 구성된다. 식단 개발에 참여한 혈관 신경학자 로렐 J. 체리안 박사는 “뇌 건강을 증진하는 음식들이 포함돼있어 알츠하이머 발병 위험을 낮추고 인지 능력 저하를 늦추는 데 도움된다”고 설명한 바 있다.
반면 ‘고지방 저탄수화물’ 식단으로 잘 알려진 케토 다이어트(keto diet)는 최악의 식단이라는 불명예를 얻었다. 장기적인 건강 점수에서 낮은 평가를 받아 최하위권 성적을 받았다. 당뇨병 및 심장질환 예방 효과가 없으며 장기적인 체중감량을 뒷받침할 만한 증거도 충분하지 않다는 지적이다. 최근 미국지질협회(National Lipid Association)의 연구진 또한 케토 다이어트가 몸에 좋은 효과를 나타내지 않는다고 밝힌 바 있다.
다이어트 식단표 짜기 전, 알아둬야 할 7가지!
1. 다이어트 식단 구성할 때는 기본적으로 저염, 고단백, 저지방식 위주로!
2. 식단에 6가지 식품군(곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일) 골고루 배치해, 균형있게 섭취할 것
3. 하루 한끼는 일반식으로 먹는 게 좋으며, 지방과 탄수화물, 나트륨은 줄이고, 단백질과 채소 위주의 식단을 짤 것
4. 초기에는 단백질 음식을 조금씩 늘리고, 어느 정도 적응된 후에 고단백 저지방 식단으로 바꿔야 부담이 적음
5. 다이어트 식단을 처음 짠다면, 다른 사람들의 다이어트 식단 참고할 것
6. 여러 다이어트 식단을 찾아본 다음, 나에게 맞는 식단을 선택하고, 자신의 기호에 따라 빼고 더하면 식단표 짜기가 더 수월해짐
7. 자신의 적정 체중을 알고 나면, 하루에 섭취해야 될 칼로리가 파악됨. 그런 다음 나에게 맞는 칼로리 양에 맞춰 식단 짤 것
적정체중계산법
-여자 : 표준체중 = 키(m) x 키(m) x 21
-남자 : 표준체중 = 키(m) x 키(m) x 22
예) 키160cm인 성인여자의 표준체중은 1.6 × 1.6 × 21 = 53.8kg 입니다.
하루에 필요한 칼로리 계산법
-육체활동 없는 경우 =표준체중 x 25~30(kcal/일)
-활동량 보통인 경우=표준체중x30~35(kcal/일)
-육체활동 많은 경우=표준체중 x 35~40(kcal/일)
Tip
다이어트신 앱에서 비만도계산기를 클릭하고 몸무게, 키, 나이를 입력하면, 적정 칼로리를 처방받을 수 있어요!
<일반적인 다이어트 식단 예시>
- 여성들에게 가장 이상적인 총 1,410kcal의 식단
- 점심은 저염식 위주의 한식식사가 가장 좋음다이어트 식단표 짜기 전, 알아둬야 할 7가지!
1. 다이어트 식단 구성할 때는 기본적으로 저염, 고단백, 저지방식 위주로!
2. 식단에 6가지 식품군(곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일) 골고루 배치해, 균형있게 섭취할 것
3. 하루 한끼는 일반식으로 먹는 게 좋으며, 지방과 탄수화물, 나트륨은 줄이고, 단백질과 채소 위주의 식단을 짤 것
4. 초기에는 단백질 음식을 조금씩 늘리고, 어느 정도 적응된 후에 고단백 저지방 식단으로 바꿔야 부담이 적음
5. 다이어트 식단을 처음 짠다면, 다른 사람들의 다이어트 식단 참고할 것
6. 여러 다이어트 식단을 찾아본 다음, 나에게 맞는 식단을 선택하고, 자신의 기호에 따라 빼고 더하면 식단표 짜기가 더 수월해짐
7. 자신의 적정 체중을 알고 나면, 하루에 섭취해야 될 칼로리가 파악됨. 그런 다음 나에게 맞는 칼로리 양에 맞춰 식단 짤 것
< 주부다이어트 식단 예시>
-활동량 비교적 적고, 생활패턴이 자유로워 음식 섭취량 조절 필요
-운동과 병행해야 기초대사량이 높아져 살찌지 않음효과적인 다이어트 식단이란?
다이어트가 몸에 좋으면서도 효과적이기 위해서는 칼로리에 대한 집착과 무지방 음식 등에 집착해선 안 된다.
그리고 며칠안에 놀라운 결과를 볼 수 있을 것이라는 믿음도 버려야 한다.
정말로 효과가 있는 다이어트 식단은 서서히 단계적으로 체중 감소를 동반하여 생활이 더 활기차게 만들어 준다.
따라서 건강과 기분을 모두 증진시켜 주는 것이다.
이 세 가지 다이어트 식단의 핵심은 식습관과 그 방법에 있다. 다이어트를 하는 사람이 여러가지 선택권을 갖고 그 안에서 계획적인 식사를 해야 한다. 그러면 며칠안에 미세하지만 건강한 변화를 느낄 수 있다.
인내심과 꾸준함이 필요하지만 이 식단은 당신이 사랑하는 모든 것들을 포기할 필요가 없다. 그러면서도 이상적인 몸무게에 도달한 뒤에 그 결과를 꾸준히 유지할 수 있도록 도와준다.
1. 저탄수화물 다이어트 식단
하버드 보건대학교 금나나 박사를 포함한 많은 영양학자들이 저탄수화물 식단을 추천하는데 그 이유는 탄수화물은 신체가 전부 사용하지 않았을 경우 지방으로 변해서 저장되는 에너지원이기 때문이다.
이 식단은 하얀 밀가루와 이것으로 만든 음식 (빵, 파스타, 쿠키 등)을 완전히 끊는 것이다.
그리고 정제하지 않은 곡물 음식 역시 피해야 할 것이다. 이런 음식들에도 종종 하얀 밀가루와 겨등을 넣으며, 이것들도 역시 체중 증가에 일조하기 때문이다.
하지만 다음의 정제하지 않은 곡물 음식을 적은 양 섭취해도 된다.
쌀
귀리
퀴노아
좁쌀
위의 곡식으로 만든 음식은 적은 양을 아침과 점심으로 먹어도 되지만, 저녁 식사에는 먹으면 안 된다.
그 대신 단백질과 지방의 섭취를 늘릴 필요가 있다. 언제나 천연으로 가공되지 않은 질 좋고 소화를 시키기 쉬운 제품을 골라야 한다.
단백질로는 다음 식품들을 먹는다.
흰살 고기 (가능하면 유기농으로 먹는 것이 좋다.)
생선
치즈
계란
야채
견과류 (하루에 한 줌씩만)
지방으로는 다음 음식을 먹을 수 있다:
올리브 오일, 아마씨 오일, 코코넛 오일, 밀기울 오일, 참기름 등 식물성 기름
아보카도
견과류 (다시, 하루에 한 줌씩만) 와 씨앗류
2. 저녁에 조심스러운 다이어트 식단
이 식단은 하루 동안 균형잡힌 식사로 구성하지만, 저녁식사에는 특별한 관심을 쏟는다, 왜냐하면 이 하루의 마지막 끼니는 과체중이 되는 주요 원인 중 하나이기 때문이다.
낮동안에는 적당히, 특정 음식이나 끼니를 너무 많이 먹지 않아야 하며, 끼니 사이에는 작은 간식을 먹기도 한다. 이 식단을 엄격하게 따르기로 노력을 한다, 하지만 다음과 같은 노력이 필요하다.
언제나 저녁식사는 8시전에 먹는다. 만약 이 시간 이후에 배가 고파진다면, 차를 마시거나 자기전에 사과 하나를 먹는 것으로 대체한다.
저녁 식사는 언제나 야채 요리 (샐러드, 야채 구운것, 수프, 가스파초)와 적은 양의 구운 단백질 (생선, 저지방 고기, 계란)로 구성한다. 후식으로는 구운 사과나 배를 먹는다.
이 간단한 패턴을 따른다면, 당신은 곧 서서히 체중이 줄고 있다는 것을 알게 될 것이다.
밤에는 신체가 더 많은 독소를 배출하기 때문이다. 저녁식사를 너무 많이 하게 된다면 소화를 하는데에 밤 시간을 보내게 됨으로써 이 독소 배출 기능이 지연된다.
3. 양을 조절하는 다이어트 식단
이 마지막 식단은 단순히 너무 많이 먹어서 살이 찌는 사람들에게 필요한 정보일 것이다. 여전히 식욕을 충족시키면서도 적당량만 안맞은 시간에 먹어야 한다.
대부분 양을 조절하는 식단은 충동적으로 먹거나 불안할 때 먹는 사람에게는 어려운 일이다. 하지만 식사량을 조절할 줄 아는 사람에게는 아주 쉬운 방법이다.
하루 다섯끼 까지 먹어도 되지만, 절대 배가 부를 때까지 먹어서는 안 된다. 후식을 아직 더 먹을 수 있을 것 같은 느낌이 들더라도 배가 고프지 않다면 먹는 것을 멈춘다.
과식의 충동을 피할 수 있는 한 가지 방법은 포만감을 주는 차를 마시는 것이다. 소화를 촉진하는 차라면 더 좋다.
이 식단에 이제 적응이 되면 식사할 때 그릇에 딱 본인이 먹을 것만 올린다. 당신의 양을 정했기 때문에 나중에 더 먹기 위해 돌아가는 것을 막아준다.
음식은 배고픔을 달래기 위한 방법이라는 것을 이해해야 한다. 음식을 잘 씹으면 신체에 아주 많은 양의 음식이 필요한 것은 아니다. 또한 영양분의 흡수도 더 원활하게 이루어질 것이란 사실도 알아야 한다.
