헬스장 초보 루틴이 어떻게 되나요?
40대 남성입니다. 헬스장은 거의 가보지 않았는데 이제 시작하려 합니다. 최근들어 하체에 근력이 많이 떨어진거 같기도 하고, 근육이 많이 빠진거 같아서 하체위주의 운동을 해보려 하는데, 이렇게 시간을 정해놓고 근력운동을 하는 것은 처음이라 무슨 운동부터 해야 할지 모르겠네요. 기초체력이 바닥인 상황이라 가정하고 어떤 운동을 할 것이며 어떤 순서로 해야할지 루틴이 궁굼합니다.
안녕하세요. 충실한물총새101입니다.
전신 근육량을 가장 많이 높여주는 운동은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 입니다. 3대 운동이라 불리지만 자세가 어렵고 부상위험이 크기 때문에 초보자가 하기엔 부적합 합니다.
초보자시라면 해당 운동의 자세나 바패스 가동범위를 억지로 맞춰주는 머신위주로 운동하시는게 좋습니다.
일주일에 4번 운동한다고 할 때 가슴 등/하체/휴식/가슴 등/하체/휴식/휴식 루틴 추천드리며,
가슴 : 벤치프레스머신, 인클라인 벤치머신, 디클라인 벤치머신
등 : 풀업 렛풀다운 시티드케이블로우
하체 : 스쿼트머신( 하체후면 타겟 엉덩이 빼는 느낌으로 ), 레그 익스텐션(후면), 레그프레스( 전면 타겟 ), 레그컬(전면)
해당 머신 이용도 자세가 요구되므로 인터넷이나 유튜브로 숙지 후 하시길 바랍니다. 약간의 통증이 발생 할 때 넘어가지 마시고 자세가 잘못된거니 꼭 점검하세요!
팔 운동은 가슴등 때 이두삼두, 하체 할 때 어깨 추천드립니다.
안녕하세요. 화사한살모사81입니다.
헬스 초보의 경우 전신 운동 혹은 이분할(ex 상체 운동, 하체 운동)을 추천드립니다. 운동 기구나 여러 운동법에 익숙해질 필요가 있고 자세가 제대로 나온 뒤에서야 근육 운동의 시작이라고 생각합니다.
하체 운동은 스쿼트 런지 그리고 다양한 머신들을 먼저 접하시는 걸 추천드립니다.
무릎이 좋지 않으신 경우 스쿼트, 레그 익스텐션 머신은 주의가 필요합니다.
하체 루틴 ex) 스쿼트 - 레그프레스 - 라잉레그컬 머신 - 레그 익스텐션 - 추가 하체 운동(힙 쓰러스트(엉덩이), 힙 어덕션 머신(엉덩이), 데드리프트, 런지, 카프레이즈 등을 나눠서)
안녕하세요. 숙연한큰고니153입니다.
기초체력항상 시기입니다.
하루는 상체 하루는 하체 운동을 한2주해주시고 나면 그다음부터는 가슴어깨 하루 등 팔 하루 하체하루 하시면좋습니다