안녕하세요. 이욱현 의사입니다.
1. 음식일기 어플을 쓰는 것을 추천합니다(fatscret). 스마트폰과 컴퓨터 둘다 연동이 됩니다.
2. 적정 칼로리 계산을 해서 그 칼로리 이내로 복용을 해야 합니다.
https://www.diabetes.or.kr/general/dietary/dietary_02.php?con=2
3. 운동은 대근육 위주로 해야 기초대사량이 늘어나서 감량에도 도움이 되고 체력 향상 및 건강에도 도움이 됩니다.
흔히 복근 운동을 해야 한다고 생각하는데 잘못 된 것입니다. 하체와 코어 근육을 위주로 운동을 해야 합니다.
이런 체질 변화는 6개월 이상 운동을 해야 천천히 생깁니다. 조바심을 내지 않으시는 것이 좋습니다.
4. 포만감을 느끼려면 15-20분이 걸립니다. 렙틴이라는 호르몬이 분비되는데 15-20분이 걸리고 뇌에서 포만감을 느낍니다. 따라서 음식을 30번 이상 천천히 씹어서 먹고 입에서 충분히 갈렸을 때 삼키는 것이 좋고 한 번에 입에 넣는 양도 적게 하는 것이 좋습니다.
5. 배고플 때 대체할 음식을 미리 준비합니다 - 양배추, 파브리카 등
6. 한번에 먹는양을 정합니다. 본인 개인 접시와 그릇에 먹을 만큼만 담습니다.
7. 아침은 반드시 먹어야 합니다. 아침을 안 먹으면 기초 대사량이 줄어들고 식욕이 폭증해서 다음에 식사 때 먹는 양이 전부 살이 됩니다.
이상의 방법으로 하면 감량이 됩니다.