효과적인 다이어트 방법이 무엇일까요?

Question

저는 30대후반에 여성입니다..

임산부의시절 입덧대신 저는 먹덧이 있었는데요

출산후의 찐 살이 빠지지 않터라구여 ㅠㅠ

유명하다는 한약도 먹어보았지만 성공하는듯 싶다가도 실패

식이요법이랑 운동이 최상인것도 답인건 알지만

것도 3일이면 ㅠㅠ ..

식욕을 줄이는 방법좀 알려주세요...

Answer 1

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김현호 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

체중조절을 위해서는 꾸준한 식사관리와 운동이 필요하며, 필요할 경우 식욕을 조절하는 약을 처방 받아 복용하시는 것도 가능합니다.

# 식사관리

식사관리는 체중조절에서 가장 중요합니다. 식품을 통해 섭취한느 칼로리는 줄이되, 이외의 영양소는 필요량을 충족시켜 전반적인 건강상태가 나빠지지 않도록 하는 것이 중요합니다.

1) 열량 감소 : 저열량 식사

하루 섭취하는 열량의 약 500kcal를 줄이면 일주일에 0.5kg의 체중감소를 기대할 수 있습니다.

여성은 1200~1500kcal, 남성은 1500-1700kcal 정도에서 목표를 정하는 것이 바람직하며, 갑작스런 섭취 열량 제한은 실천을 어렵게 하거나 빠른 감량으로 인한 건강문제, 요요현상 등의 위험이 높아지므로 1일 에너지 필요량에서 300-500kcal를 줄이는 것이 좋습니다.

2) 영양소 구성

(1) 탄수화물

우리나라의 일반 식사에서는 탄수화물의 섭취 비중이 권장량 보다 높으며 체중조절시에는 탄수화물을 하루 총 섭취 열량의 55~60% 정도로 줄이는 것이 필요합니다. 탄수화물을 많이 섭취하면 혈중 중성지방과 인슐린 요구량이 상승할 수 있으며, 탄수화물을 너무 줄이면 상대적으로 지방 섭취 비율이 높아져 혈중 콜레스테롤 상승의 위험이 있습니다. 따라서 통밀과 같은 식이섬유를 섭취하고, 비타민과 무기질이 많이 섭취된 복합 당질을 드시는 것이 좋으며, 설탕이나 과당은 가능한 적게 섭취해야 합니다.

(2) 단백질

체중감량을 위해 칼로리를 제한하면 근육소모가 있을 수 있으므로 적절한 단백질을 섭취해 근육 소실을 예방하는 것이 필요합니다. 표준 체중 1kg당 1~1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다. 단백질이 함유된 식물성 식품 (콩류 등), 동물성 식품 (육류, 생선류, 달걀, 치즈 등)을 골고루 섭취합니다.

(3) 지방

지방은 우리몸에서 합성되지 않아 식사를 통해 섭취해야 하는 필수지방산을 공급하며, 지용성 비타민을 흡수하므로 꼭 필요한 영양소지만 단위 열량이 높아 총 칼로리의 25% 이내로 섭취합니다. 가급적 포화지방이나 트랜스지방 섭취량을 줄이고 불포화지방으로 섭취하는 것이 좋습니다.

(4) 식이섬유소

식이섬유소가 많이 함유된 음식은 에너지 밀도가 낮고 포만감을 주므로 체중조절에 도움이 되어 하루 20~25g 정도의 섬유소 섭취를 권장합니다. 과일류, 채소류, 해조류, 현미, 옥수수, 보리, 콩 등에 많으며 섬유소 섭취를 증가시키기 위해 쌀밥대신 잡곡밥을 드시거나 조리시 부재료로 채소를 포함하는 것이 도움이 됩니다.

(5) 비타민과 무기질

칼로리를 제한하면 섭취량과 종류가 제한되어 비타민과 무기질 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 유제품, 채소, 과일과 같이 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 필요하며 특히 채소는 열량이 낮으므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

(6) 소금

과도한 소금 섭취는 고혈압과 다양한 질병의 원인이 되며 짜게 먹으면 수분이 체류되어 몸이 붓기도 하면서 체중조절을 어렵게 합니다. 국이나 찌개류의 섭취를 가급적 줄이고 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋으며 염장식품을 적게 섭취하는 것이 필요합니다.

3) 식습관 교정

(1) 식사를 거르지 않고 제시간에 합니다 : 공복감에 의한 과식을 예방할 수 있습니다.

(2) 식사는 최소한 20분 이상 천천히 하고 과식하지 않습니다. : 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식 가능성이 높습니다.

(3) 합리적인 간식을 선택합니다 : 패스트푸나, 과자, 빵 등의 고열량 간식을 피하고 소량의 견과류, 과일을 선택합니다.

(4) 가급적 외식을 삼갑니다.

# 운동

체중조절과 유지를 위해서는 활동량을 증가시켜야 합니다.

운동은 크게 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동으로 나뉘는데. 지구력 운동 (주로 유산소 운동)은 체내 지방을 줄어들게 합니다. 저항성운동 (주로 근력 운동) 은 체중변화에는 거의 영향이 없지만 근육을 포함한 제지방량 (지방을 제외한 우리 몸의 부분)을 증가시킵니다. 정상 체중이면서 복부비만인 경우 근육량이 적은 경우가 많으므로 근력 운동이 필요합니다.

체중이 증가한 경우 운동 중 다칠 가능성이 높고 기저질환을 동반할 가능성이 높으므로 본인의 체력과 기저질환에 맞추어 개인에게 적절한 운동 종류와 방법을 선택하는 것이 좋습니다.

운동의 종류는 심폐기능에 이상이 없는 한 제한이 없고, 본인이 재미있고 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

체중조절을 위한 심폐지구력 운동은 심장과 폐에 부담이 되지 않는 범위 내에서 1일 300kcal를 소비하는 데 충분한 강도가 권장됩니다.

본인의 최대 심박수 60~70% 범위 (최대심박수는 220-나이 로 산출)의 강도로 30-60분간 실시하며 20-30분씩 2회로 나누어 시행할 수 있습니다. 주당 150분 이상을 권장합니다.

근력운동은 주요 근육 (상체 앞, 상체 뒤, 하체)은 나누어 겹치지 않도록 하고 주 2회 이상을 권장합니다. 더불어 운동시에는 본 운동 전에 준비운동과 정리운동, 스트레칭을 충분히 하여 부상을 방지하는 것이 중요합니다. 본 운동 40분을 기준으로 준비운동과 정리운동을 각각 10분씩 권장합니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 조인영 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

근육량을 늘리셔야 기초대사량이 늘어나서 요요를 방지 할 수 있습니다.

운동을 하실 때 항상 근력운동을 함께 병행 하여 근육량을 늘려 두는 것이 건강하게 다이어트 하는 비법입니다.

단백질 섭취 량을 늘리시고 탄수화물은 단순당은 피하시면서 양을 적게 드시는 것이 가장 좋겠습니다.

지방보다는 단백질 섭취량을 늘려 근육량을 늘리는데 주력하세요

Answer 3

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 권준구 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

먹으면서 살이 안찌는 체질로 바꿔야 합니다 그러려면 근육량을 키우는 저항성 운동을 하셔야 합니다.

근육량이 늘어나면 기초대사량이 늘어나서 비슷하게 먹어도 태우는 에너지가 많아 향후에는 살이 잘 찌지 않는 체질로 변화 할 수 있습니다.

Answer 4

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김승현 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

미역국을 자주 드시는 버릇을 해보십시오.

식사전에 미역국 먹고 식사하시면 포만감에 식사량이 줄어들 것이고, 저녁 식사 후에 선선할 때 산책을 1시간 정도 꾸준히 하시기 바랍니다.

그리고 필요하면 근력 운동까지 해서 에너지 소비를 높이싶시오.

식사량을 줄이고 기초대사량이 올라가게 만들면 살이 빠지게 됩니다.

그리고 필요시에 영양 흡수 제한을 해주는 약이 있으니 병원 처방받아 복용해보세요

아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다.

항상 건강하고, 행복하세요.

김승현 의사 드림

Answer 5

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 안상우 치과의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

음식을 아예먹지 않는 경우에는 단기간에 몸무게가 빠지고 다이어트 효과를 확실히 볼수 있겠지만 영양소 부족과 나중에 식사량이 갑자기 늘어남으로서 다이어트에 실패하는 가장 큰 원인입니다.

음식양은 드시는 양은 70% 로 유지하시고 음식의 종류도 지방이 덜들어가고 식이섬유등이 많이 음식위주로 드셔보세요

꾸준한 운동은 다이어트 효과를 더 좋게 만들어 줍니다.

Answer 6

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 정진석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

다이어트는 반드시 식단조절과 운동을 통해서 하는 것이 좋습니다.

일부에서는 다이어트 약을 복용하게 되는데 다이어트 약에는 대부분 항정신성 의약품이 많아 장기간 복용시 우울감,조울증, 자살충동 등의 여러 부작용이 있어 피하시는 것이 좋습니다.

이밖에 한약 등도 알려지지 않은 재료로 인하여 장기간 섭취 급성 간염 등이 올 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

다이어트는 무엇보다 칼로리 섭취를 제한하고 운동을 통해서 하는 것이 좋습니다. 운동은 어떠한 운동이라도 좋습니다. 본인이 취미를 붙이고 오래할 수 있는 운동을 한다면 다이어트는 성공할 수 있습니다.

아무쪼록 저의 답변이 문제 해결에 작게 나마 도움이 될 수 있기를 기원드립니다. 항상 건강하고, 행복하세요^^

정진석 치과의사 드림

Answer 7

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김선익 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
다이어트로 문의주셨습니다.
체중을 빼기 위해선 식단조절과 운동이 병행되어야 효과적이며, 식단만 과하게 조절한다거나 운동만 무리하게 한다면 자칫 건강에 무리가 올 수 있습니다.
시중에 다이어트 보조제들도 많이 나와있습니다.
하지만 이러한 보조제는 어디까지나 '보조제' 역할이며 체중감소에 대한 확실한 효과를 의학적으로 입증하기 어려운 상태입니다.
그래서 전적으로 보조제에 의존하는 것만으로는 체중감량이 어렵습니다.

아래 올바른 다이어트 방법에 대해 목차별로 설명해 놓은 가이드가 있어 첨부합니다. 참고하시길 바랍니다.
https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2109535&cid=51038&categoryId=51038#TABLE_OF_CONTENT7

Answer 8

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 서민석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

체중을 줄이기 위해서는 가장 중요한 것이 식사량을 줄이는 겁니다. 식사 조절과 함께 운동을 병행하는 것이 기본이지요. 또 중요한 것은 단기간만 해서는 안 되고 꾸준히 실천해야 한다는 겁니다.

식사는 가급적 간식이나 야식은 무조건 끊으십시요. 그 다음에는 평소 드시는 식사에서 탄수화물(밥, 면) 등을 조금씩 줄여 가시기 바랍니다. 대신 단백질과 채소류는 더 드시구요. 참고로 특정 음식을 드셔야 하는 것이 아닙니다. 원래 드시는 식사에서 조금씩 줄이는 것이 좋습니다. 운동은 하루 30분씩 걷거나 달리거나 자전거를 타세요. 주 3회 이상 하면 됩니다. 한 달에 1~2kg 정도씩 6개월간 꾸준히 조금씩 뺀다고 생각하시면 됩니다.

서민석 드림