불면증을 낫게 하고 수면의 질을 높일 수 있는 방법이 있을까요?

제가 통제할 수 없는 소리나 소음에 매우 예민한 편이라 귀에 좋지 않은걸 알면서도 버즈를 끼고 자는 편이에요. 이전에는 ASMR을 들으며 소리에 집중하다보면 잠이 왔었는데 요즘은 2시간, 3시간을 눈을 감고 들어도 잠이 안와요.피곤하지 않은건 아닌데 잠만 안 오니 미치겠어요.... 새벽 5시에 겨우 잠들어 오전 9시쯤 일어나는데 잠의 질도 좋지 않고 개운하지 않고 너무 피곤해요. 불면증을 낫게 하고 수면의 질을 높일 수 있는 방법이 있을까요? +요즘은 잠을 하도 못자서 좋아하는 커피도 안 마시고 있어요ㅠㅠ 낮잠 당연히 안 자고 외출도 잦습니다.