거북목 교정에 좋은 운동은 어떤 것이 있을까요?

Question

핸드폰, 노트북의 사용빈도가 많다보니 어느샌가 목이 뻐근하며 거북목이 되어가는 것을 느끼고 있어요. 잠시 짬이 날 때마다 목을 주무르거나 뒤로 제치기는 하지만.. 잠시 개운할 뿐 효과가 없는 듯한 느낌을 받습니다. 거북목 교정에 좋은 스트레칭이나 운동이 무엇이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 채정현 한의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

거북목이란 원래 목 뒷쪽으로 C자 형태를 유지하고 있어야 할 목뼈가 정상적인 위치에서 벗어나, 거북이처럼 목이 앞으로 나가 있는 상태를 말합니다. 거북목은 뼈 자체에 문제가 생긴 것이라 오해하기 쉬우나, 사실은 잘못된 생활습관 및 자세로 인해 뼈의 배열을 담당하는 근육과 인대가 일자 형태보다 더 앞으로 나와 굳어져 나타난 것입니다.

좌측부터 정상적인 목, 일자목, 거북목의 X-Ray 촬영 영상입니다.

거북목이 진행된다면 척추에 그만큼 부하가 더 많이 걸리게 되고, 목 주변 근육과 인대에 피로가 더 쉽고 많이 쌓이면서 뒷목과 어깨가 결리고 통증이 나타나게 됩니다.

만약, 이러한 통증을 방치하게 될 경우 지속적으로 목 주변 근육과 인대 및 디스크에 압력이 가해져 퇴행성 변화가 일어나고 근육과 인대의 퇴행이 가속화되어 목디스크로 진행될 가능성이 높습니다.

이렇기 때문에 평소 자세와 생활 습관은 당연히 척추의 부하가 걸리는 반대쪽으로 해줘야 합니다.

대표적인 운동법으로는 '노머니 드릴' 이 있습니다.

유튜브에 검색하시면 (https://www.youtube.com/results?search_query=no+money+drill)많은 분들께서 이 동작을 추천해주고 계시며, 실제로 어깨를 말리게 하는 라운드 숄더의 주범인 소흉근을 스트레칭 하는 데도 많이 도움이 됩니다.

그리고 목을 뒤로 제껴주는 동작인 '맥켄지 스트레칭'이 있습니다. (https://www.youtube.com/results?search_query=%EB%A7%A5%EC%BC%84%EC%A7%80+%EC%8A%A4%ED%8A%B8%EB%A0%88%EC%B9%AD+%EB%AA%A9)

그 외에도 좋은 스트레칭과 운동법들이 있으나 바쁜 일상생활에서 일반인들이 짬짬이 시간을 내어 하기에는 상기에 기술한 2가지 운동법을 추천드립니다.

다만, 환자분의 현재 상태에 따라 해야 할 스트레칭과 운동법이 달라질 수 있기 때문에 더 정확한 상담을 위해서는 가까운 병의원을 방문하셔서 정확한 진단과 상담을 받아보시는 것이 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 서민석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

거북목 증후군을 근본적으로 해결하기 위해서는 전자기기를 오래 사용하는 것, 잘못된 자세로 사용하는 것을 줄이는 것이 우선이 되어야 합니다. 또한 평소 틈틈이 스트레칭을 해주고, 목을 꼿꼿이 세우고 어깨는 쭉 펴주는 자세를 반복적으로 취하는 것이 도움이 되지요. 지금 적어주신 것은 아주 잘 하고 계시는 겁니다. 다만 증상이 빨리 좋아지지 않아도 꾸준히 하는 것이 중요하지요. 만약 통증이 너무 심하고 불편하시다면 가까운 재활의학과나 정형외과에서 전문적인 치료를 받아보시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

서민석 드림

Answer 3

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 이효상 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.

거북목을 완화시켜주는 스트레칭을 자주 해주셔야합니다.

거북목이 되는이유는 목근육 중 앞쪽 근육이 수축되어서 그런것인데요

따라서 앞쪽 근육을 늘려주는 스트레칭을 하셔야합니다.

고개를 위로 들면서 상체 전반(이때 양팔도 뒤로 젖혀주셔야합니다.)을 뒤로 젖혀주는 느낌으로 스트레칭을 하시면 앞쪽 목부분이 잡아당겨지는느낌이 드실겁니다.

이런식으로 스트레칭을 자주 해주시길 바랍니다.

Answer 4

안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김선익 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
요즘 스마트폰과 PC를 장기간 사용하게 되며 거북목이 없으신 분을 찾아보기가 어려울 정도입니다.
예방을 위해서는 많이 알려진 것과 같이 평상시 바른자세 유지, 생활습관 개선이 필요한 질환입니다.
아래 목 스트레칭 관련된 링크를 첨부합니다. 참고하시기 바랍니다.
https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=7083147&memberNo=36122335&searchKeyword=%EB%AA%A9%20%EC%8A%A4%ED%8A%B8%EB%A0%88%EC%B9%AD&searchRank=3
거북목으로 인해 통증 등의 불편함이 많으시다면 약물치료, 도수치료, 물리치료 등의 교정이 필요할 수 있으므로,
근처 정형외과나 재활의학과 내원하셔서 진료받아보시길 권해드립니다.
도움이 되었길 바랍니다.