척추관 협착증을 가진 사람이 할 수 있는 운동 방법은 무엇이 있나요?

척추관 협착증을 앓고 있습니다.

3, 4번 / 4,5번 사이 디스크가 조금 튀어나온 상태인데요.

비만인 상태(180cm, 125kg) 이기도 하고 병원에서도 수술을 하는 것보다 규칙적인 운동과 통증이 심할 때는 주사치료를 통해 점점 치료하는 방식으로 진단을 받았습니다.

올바른 자세로 걷는 운동을 하는 것도 오래 유지하기가 어렵고(3~400m 정도 걸으면 허리에 통증이 옵니다) 그렇다보니 집에서 홈트레이닝 같은걸 해보려고 하는데요.

허리에 큰 무리가 가지 않으면서 1~2시간 정도 반복할 수 있는 운동으로는 어떤 게 있을까요?