건강검진 관련 당뇨병 검사에서 식전 혈당이 높은 경우 대처방법?
건강검진 관련 당뇨병 검사에서 식전 혈당과 헤모글로빈 수치가 모두 기준치를 약간 초과했는데,
식습관 등 어떤 관리가 필요한가요?
안녕하세요. 신성현 의사입니다.
전단계당뇨식습관은 다음과 같은 내용을 포함할 수 있습니다:
규칙적인 식사: 일정한 시간에 규칙적으로 식사를 하여 혈당 조절을 도와줍니다.
적절한 식품 선택: 과일, 채소, 고기, 생선, 곡물 등 다양한 식품을 균형 있게 섭취하여 영양소 공급을 유지합니다.
식이섬유 섭취: 과일, 채소, 곡물 등의 식이섬유를 충분히 섭취하여 소화 흡수 속도를 늦추고 혈당 변동을 줄입니다.
단식과 과식 피하기: 적정한 양의 식사를 하여 혈당을 안정시킵니다.
건강한 지방 섭취: 포화지방과 트랜스지방을 피하고, 단일 불포화지방과 다중 불포화지방을 섭취합니다.
체중 관리: 건강한 체중을 유지하거나 감량을 통해 혈당 조절을 돕습니다.
식사 후 활동: 식사 후 산책이나 운동을 통해 혈당을 안정시킵니다.
당류 섭취 제한: 과도한 당류 섭취를 피하고, 당을 함량한 식품을 줄입니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 이욱현 의사입니다. 제 블로그에 있는 내용 발췌하여 올립니다.
1) 과체중이면 반드시 체중 감량을 해야 합니다.체중을 줄이려면 하루 섭취 칼로리를 반드시 기록해야 합니다. 좋은 음식 일기 어플들이 많기 때문에 일단 기록을 시작하고 본인에게 맞는 칼로리를 계산해서 그 칼로리 이내로 섭취해야 합니다.
https://www.diabetes.or.kr/general/dietary/dietary_02.php?con=2
당뇨병 학회의 적정 칼로리 계산기를 첨부합니다.
2) 탄수화물 섭취를 적정하게 유지해야 합니다.
췌장의 기능을 떨어뜨리지 않는 가장 좋은 방법이 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다. 탄수화물을 끊는 것이 아닙니다. 탄수화물을 중단하면 당장에는 살이 빠지지만 지방 섭취를 안 할 수가 없게 되어 오히려 체질이 나빠집니다.
탄수화물 섭취는 하루 열량의 50~60% 정도 하라고 되어 있습니다. 밥 한공기가 300kcal 정도 되기 때문에 하루 1800kcal를 섭취해야 하는 성인은 밥을 끼니때마다 한공기만 먹고 간식은 먹지 않는 것이 가장 현실적이고 좋은 방법입니다.
밥 1/3 공기 = 옥수수 1/2개 = 감자 1개 = 고구마 1/2개 = 식빵 1쪽 = 국수 1/2공기 = 인절미 3개 = 밤 6개 = 미숫가루 5큰술
3) 탄수화물은 통곡류로 섭취합니다.
탄수화물은 곡물의 알갱이 자체로 섭취하는 것이 좋습니다. 가루로 된 것은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 몸에서 급격히 흡수되어서 혈당을 급격히 올려서 췌장에 부담을 줄 수 있습니다. 현미를 반드시 먹어야 하는 것처럼 흔히 생각하시는데 진료하는 입장에서는 큰 의의를 두지 않습니다. 현미는 소화가 잘 안 되는 편이어서 잘 씹어서 드시지 않으면 대장까지 아예 소화가 안 되고 내려가는 경우를 종종 봅니다. 잘 씹어서 드실 수 있으면 도움이 될 수 있지만 그렇지 않다면 도정된 쌀이 더 낫습니다. 떡이나 빵 같은 간식을 안 드시는 것이 가장 현명한 방법입니다.
4) 고기는 오히려 충분히 먹어야 합니다.
당뇨라고 진단받거나, 당뇨 전 단계라고 하면 고기를 무조건 끊어야 하는 것으로 오해하는 경우가 매우 많습니다. 오해입니다.
단백질은 체중 kg 당 1.0-1.2g 섭취해야 근손실을 막을 수 있습니다. 체중 kg당 1.0 ~1.2g을 먹으라니 너무 막연합니다. 60kg인 사람이면 하루 최소 60g을 먹어야 합니다.
복잡해 보이는데 '고기는 100g 당 20g 단백질' 즉 단백질을 10g을 섭취하려면 고기는 5배인 50g을 섭취해야 합니다. 따라서 60kg인 사람이 단백질 60g을 섭취하려면 고기고 300g을 섭취해야 합니다.
식물성 단백질과 동물성 단백질을 1:1로 섭취하면 좋다고 알려져 있기 때문에 고기는 150g, 두부로는 400g (두 모 정도 됩니다)를 섭취해야 하루 단백질 섭취량을 채운 것입니다.
절대, 절대, 고기 섭취를 끊으시면 안 됩니다. 단백질은 오히려 충분히 섭취 해야 합니다.
5) 견과류는 하루에 한 줌 정도
불포화 지방산이 든 견과류는 하루에 한 줌 정도 먹는 것이 건강에 좋습니다.
6) 몸에 좋은 기름으로 요리하기
마가린이나 마요네즈는 트랜스 지방이 있어서 몸에 좋지 않습니다. 요즘 좋은 기름에 대한 관심이 많아서 올리브유나 포도씨유 등 좋은 기름을 많이 쓰는 것은 좋은 현상입니다.
7) 유산소 운동, 주 150분 이상
인터벌 걷기를 추천합니다.
3분 빠르게 걷기(본인의 힘에 버겁다는 느낌이 들 정도로) - 3분 평소 속도로 걷기
이 두 가지를 반복하는 운동입니다. 건강에 좋은 점들이 여러가지로 입증되었습니다.
8) 근력운동
한 가지만 추천한다면, 플랭크!
1분씩 3세트를 목표로, 초보는 무릎대고 플랭크도 좋습니다.
브릿지!
5초 정지 상태로, 15번씩 3세트를 목표로 하시면 좋습니다.
스쿼트
스쿼트는 올바른 자세로 하는 것이 중요합니다. 초보라서 자세를 잡기 힘들다면
의자에 앉았다 일어나기를 15번씩 3세트를 하는 것도 좋습니다.
의자를 잡고 하는 스쿼트도 좋습니다.
런지
런지도 정말 좋은 운동인데, 좀 어렵습니다. 10회씩 3세트를 목표로 하면 좋겠습니다.
9) 야채는 여러가지 색깔을 골고루, 과일은 아쉽지만 제한해서
한가지를 꾸준히 많이 먹는 것보다 여러가지 색깔을 골고루 먹는 것이 건강에 더 좋다고 알려져 있습니다. 야채는 많이 드셔도 상관이 없지만, 과일은 주의해야합니다.
사과나 배가 같이 큰 과일은 하루에 1개만!
귤은 하루 2개만!
포도는 반송이(10개 정도)만 드시는 것이 좋습니다.
방울토마토는 10개 정도가 좋겠습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 아하(Aha) 의료분야 답변자 외과 전문의 배병제입니다.
혈당이 높아진 상황이라 걱정스러우시지요. 혈당을 관리하고자 하신다면 식습관과 운동습관 모두를 개선하셔야 합니다. 식습관의 경우 탄수화물 섭취를 줄이시고, 탄수화물을 섭취할 경우에도 당지수가 낮은(흰 쌀밥보다는 잡곡밥) 음식들을 드시는 편이 좋겠습니다. 운동은 매일 30분 이상 땀나는 정도의 운동을 해주셔야 효과를 볼 수 있으니 참고하시기 바랍니다.
저의 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.당연히 수치에 이상이 있으므로 관리가 필요합니다. 탄수화물과 당류 섭취를 최대한 주의하시고 규칙적으로 운동을 해주고 근육을 단련해주어서 기초대사량을 높여주시길 바랍니다.
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