안녕하세요, 질문하신 글 잘 읽어보았습니다.
[식단] 질문자님의 기초대사량과 활동량을 고려한 유지 칼로리보다(TDEE) 최소 300~500kcal 이상의 잉여 에너지를 매일 공급해주셔야 합니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.0g을 권장드리며, 마른 체형일수록 탄수화물(감자, 고구마, 바나나, 빵, 쌀밥, 게이너) 섭취량을 과감하게 늘려서 근육 내의 글리코겐을 채우는 것이 필요합니다.
[운동] 맨몸운동도 기초 체력 증진에는 좋지만, 덩치를 키우시는 목적이시니, 처음부터 바로 웨이트 트레이닝을 병행하는 벌크업을 추천드립니다. 주 3~4회 격일로, 근육의 크기를 키우는 근비대 방식이 필요합니다. 무분할 전신 프리웨이트를 권장드립니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 밀리터리 프레스같은 대근육 위주 복합 다관절 운동을 루틴의 80% 이상으로 구성해보시길 바랍니다. 부상 방지를 위해 처음에는 머신이나 스미스 머신으로 시도하시는 것을 권장드립니다. 작은 근육보다는 큰 근육을 먼저 자극을 해주셔야 전체적인 체격 프레임이 커집니다.
신진대사가 빠르고 소화 흡수력이 약하신 경우, 한 번에 폭식하시기보다 하루 5~6끼로 나누어 자주 섭취하시는 전략이 필요합니다. 그리고 고강도 훈련만큼 중요한건 휴식이랍니다. 근육은 운동중이 아닌 휴식과 수면중에 성장해서 주 3~4회 50~60분 이내로 진행하시고 7시간 이상의 숙면을 꼭 챙겨주세요.
건강한 벌크업을 응원합니다. 감사합니다 ^^