허리를 근육을 단련하고 싶어요

오래 앉아서 일을 하다보니 허리가 뻐근하고 아픈 날이 많습니다.

평소에 허리 근육을 단련할 수 있는 방법이나 일하다 틈틈이 할 수 있는 스트레칭 좀 알려주세요