요즘 불면증 때문에 죽겠어요 ㅠ

Question

불면증 어떻게 하면 좋을까요약도 먹어봤고 자기 전에 반신욕도 해봤고 따뜻한 차도 마셔봤는데.. 누우면 걱정들이 생각나서 잠을 못자요 ㅠ

옥영빈 응급의학과 전문의 · Accepted Answer

불면증 때문에 고민이시군요. 수면제를 복용하여 잠을 시작하고 지속하는 방법이 있긴 하지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생겨 용량을 늘리게 되어, 과량 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있습니다. 그러므로 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:

1) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기

2) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기

3) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기

4) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기

5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하고 어둡게 유지하기

6) 음주량을 줄이기

위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각됩니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으셔야 할 것을 추천드립니다.

탈퇴한 사용자 · Answer

안녕하세요. 노동영 의사입니다.불면증 때문에 고생이 많으시군요.불면증은 규칙적인 수면습관, 초저녁이나 낮에 자지 않기, 적절한 운동하기, 자기전에 핸드폰 보지 않기 등등 기본적인 생활 습관으로 어느정도 개선될 수 있습니다.불면증은 과도하면 질환으로 분류됩니다. 약물의 도움이 필요한 정도로 심한 수면장애의 경우 관련 진료를 주로보는 정신건강의학과에서 상담을 해보시는 것이 좋습니다. 답변이 되셨나요? 질문자님의 적극적인 답변 추천, 좋아요 그리고 채택은 저희 답변자들에게도 긍정적인 피드백이 됩니다. 도움이 되신 답변에는 긍정적인 반응을 많이 해주셔서 앞으로 더 좋은 답변이 순환되게 해주세요!

진호성 가정의학과 전문의 · Answer

안녕하세요. 진호성 의사입니다.불면증 극복하는 법에 대해서 질문을 주셨군요.불면증은 특정한 요인 등으로 인해 생기지만,그러한 요인이 해결되면 자연스레 사라집니다.그러나 수면에 대한 잘못된 생각이나 습관이 함께 더해지면 만성 불면증으로 이어질 수 있습니다.약물은 일시적인 증상개선일 뿐 치료법이 아닙니다.이러한 불면증을 개선하기 위해서는 가장 먼저 수면에 대한 잘못된 생각과 습관을 교정하고,스스로 잠드는 힘을 길러주는 인지행동치료가 효과적입니다.실생활에서 실천하시면 도움이 될만한 수면위생에 대해 알려드릴테니 참고하시면 좋습니다.1. 밤마다 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어납니다.(규칙적인 수면패턴은 건강한 수면리듬을 만들어줍니다.)2. 낮 시간(햇빛이 비치는 시간대)에 활동을 하는 것이 좋습니다. (밝은 햇빛, 정확히는 자외선을 조금 받는 것이 몸 속 멜라토닌 생성에 도움이 됩니다.)3. 취침 직전에는 너무 격렬한 운동을 피합니다.(잠들기 직전까지 격렬한 운동을 하시면 체온이 오르고 교감신경이 활성화돼 숙면을 방해합니다.)4. 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라 등 카페인이 들어있는 음료는 피합니다.(카페인 섭취가 반드시 필요한 경우에는 점심시간 이전에 한 잔 정도 드시는 것이 좋습니다.)5. 낮잠은 자지 않습니다. 낮잠을 자게 되면 야간에 잠이 올 확률이 그 만큼 줄어들게 됩니다.6. 저녁에 과식을 하지 않습니다. 과식 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어집니다.(너무 배가 고파 잠이 오지 않는 경우에는 따뜻한 우유 한잔 혹은 바나나를 먹는 것이 좋습니다.)7. 자기 전에 TV나 PC, 스마트폰 사용을 피합니다.(스마트폰이나 TV 등의 청색광이 불면증을 유발할 수 있습니다.)잠자리에 누웠다가 30분 이내에 잠들 지 못 하면 과감하게 침실을 벗어나독서를 하거나 음악을 듣는 등 정적인 활동을 하다가 다시 잠이 오면 잠자리에 드는 것이 효과적입니다.이는 공간을 활용한 수면제한법 중 일부입니다.불면증에 좋을만한 음식에 관련한 이야기가 참 많습니다.그러나 어떠한 음식도 불면증을 개선할 수 있다고 효과를 장담할 수 없습니다.불면 증상이 지속되신다면, 수면만을 진료하는 병원에서 의사와 상담을 받는 것이 좋습니다.그대로 두시면 만성 불면증으로 악화될 수 있습니다.답변이 도움이 되셨으면 합니다.감사합니다.