안녕하세요. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 2달간 10kg 감량을 위한 대사 최적화 식단을 정리해서 소개해 드리겠습니다. 인슐린 저항성을 개선하고 염증을 낮춰서 체지방 연소 효율을 올려주는 것입니다. 하루 목표 2,000kcal를 탄단지 2:3:5 비율로 구성해주시면 탄수화물 100g(400kcal), 단백질 150g(600kcal), 지방 약 111g(1,000kcal)가 나오게 됩니다.
단수화물은 혈당 변화가 적은 보리밥, 귀리밥, 현미밥, 고구마 150g으로 제한해보시어 ,단백질은 근손실 방지를 위해 소고기 등심, 부채살, 돼지고기 목전지, 달걀 3~4개, 닭고기같이 순수 단백질 50g 수준으로 배분을 해줍니다.(고기 무게로는 대략 200~250g정도로 보시면 되겠습니다). 에너지의 핵심인 지방은 아보카도 1개, 엑스트라 버진 올리브유 3큰술, 견과류 한 줌같이 고품질 지방을 통해 호르몬 균형을 확보하는 것입니다. 고기에도 지방 함량이 많으니 참조 부탁드립니다.
식단은 아침에는 삶은계란 3~4개나 올리브유에 구운 후라이, 통곡물빵 2장, 아보카도 1/2개를 추천드립니다. 점심은 현미밥 한 공기(210g)에 돼지고기 구이200g 야채 샐러드, 백김치를 권장드리며, 저녁에는 소고기 스테이크 200g에 밥이나 고구마 150g, 냉동 믹스베지를 구워서 후추, 올리브유를 뿌려서, 남은 아보카도 1/2개를 함께 드셔보시길 바랍니다.
설탕, 가공식품, 액상과당, 술, 밀가루는 2달간 철저하게 배제하시고 16:8 간헐적 단식까지 병행해서 자가포식 작용을 유도하는 것이 효과적입니다. 하루에 체중 x 30~33ml이상이 물과, 오전에 소금 1.5g~2g에 미지근한 물 300~500ml과 함께 드셔서 전해질 균형을 유지하신다면 2개월 내 체지방 위주 건강한 감량이 충분히 가능하겠습니다.
위에 방법을 고려하시어 무리없이 건강한 다이어트 하시길 바랄게요. 감사합니다.