안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 단기간에 확실한 감량을 원하시면 식단, 고강도 운동의 통제가 필요하답니다.
식단에 있어서는 체지방 연소 환경을 조성하는 것입니다. 액상과당, 밀가루, 설탕같은 정제 탄수화물(분식, 간식거리, 디저트, 과자, 빵, 카페 음료, 주스, 음료수같은 가공음료)은 감량기동안에는 완전히 피하시고, 하루 칼로리를 되도록 기초대사량~기초대사량+300kcal 수준으로 제한을 해주시되 단백질은 하루에 체중 1kg당 1.5g 이상 섭취하셔서 근손실을 막아주셔야 합니다.
닭가슴살, 계란, 생선, 두부같은 고단백 식품과 식이섬유가 많은 야채 위주로 식단을 재편하시는 것이 좋으며, 하루에 14~16시간 공복으 유지하는 간헐적 단식을 병행하셔서 인슐린 저항성을 낮추고 지방 분해를 끌어올리는 것이 필요합니다.
운동은 짧은 시간에 폭발적으로 칼로리를 소모하는 고강도 인터벌 트레이닝이 효과적입니다. 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 푸쉬업, 덤벨 푸쉬프레스, 슈퍼맨같은 복합 다관절 운동을 베이스로 삼으시고, 버피 테스트, 마운틴 클라이머, 점핑잭같은 심박수를 빠르게 올리는 전신 맨몸 운동을 휴식시간 없이 타바타 형식으로 매일 20~30분이상 강도 높게 훈련해보시는 것이 필요합니다.(되도록 유튜브에 홈트 타바타를 검색하셔서 초심자 용으로 하시는 것을 권장드립니다)
체지방 연소는 수면중에서도 활발하게 일어나게 됩니다. 매일 8시간 이상 숙면을 취하시고 하루 물을 최소 1.5L이상은 섭취하셔서 신진대사율을 올려주는 것이 식단 못지않게 중요하답니다. 이런 루틴을 지켜내주시면 단기간에도 체중 감량 효과를 어느정도 얻어내실 수 있겠습니다.
그렇지만 부상 조심하시고, 너무 무리하지 않게 다이어트 진행하시길 바랄게요. 다이어트 성공을 기원합니다!