체지방을 빼는 좋은 방법은 무엇일까요?
주5회 만보걷기 운동을 실천하고 있는데요
살은 약간 빠지는듯 한데 체지방은 정말 빼기 어렵네요
근력이 없어서 그런건지 탄수화물 섭취가 문제일까요?
어떻게해야 체지방을 효과적으로 뺄수 있을까요?
체지방은 단순히 유산소만해서는 빠질 수 없습니다.
탄수화물과 단백질 같이 섭취해주시면서 근력운동도 섞어주시는게 좋습니다.
만보 걷는것도 좋지만 그러면 체중과 체지방은 빠지지만 근력손실이 많이나서 요요가 발생할 가능성도 높습니다.
꼭 닭가슴살을 안먹더라도 일상에서 단백질을 섭취하시고 근력운동 후에 유산소를 하시면 도움 되실겁니다
체지방감소는 탄수화물의 섭취를 줄이며 단백질 섭취를 늘려야합니다. 단백질은 근육을 유지시키는데 큰 역할을 하기 때문입니다. 그리고 근육은 몸의 칼로리를 소모해주는 엔진이라 생각하시면됩니다. 근육이 줄어들면 칼로리를 소모할수없어 살이찌게 되므로 매우 중요합니다.
체지방및 근육 감소는 근력(힘)이 줄어들며 뼈의 지지대(근육은 뼈를 지지해줌) 역할 상실로 관절의 손상을 유발시키는등 건강을 망치는 결과를 초래합니다
그러므로 근육을 손실하지 않으며 체지방만을 감소하는것이 다이어트의 핵심이며, 이 모든것은 영양소와 칼로리 섭취에 달려있으니 얼마만큼 적게 먹느냐가 중요한것이 아닌 어떤영양소를 섭취하고 피하느냐가 칼로리 섭취의 관건이된다 하겠습니다.
유산소 운동을 더 많이 하세요.
유산소 운동은 심장의 심박수를 증가시키는 모든 형태의 운동입니다. 하루에 30분 이상 정기적으로 유산소 운동을 하게 되면 여분의 지방을 태우고 식스팩을 더 빠르게 만들 수 있습니다.
연구에 의하면 유산소 운동이 복부 지방을 줄이는데 효과적이고 식스팩을 더 잘 만들 수 있다고 했습니다. 유산소 운동을 일주일에 3~4회 실시하면 남성의 복부 지방이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
최소 주 당 150~300 분 정도의 유산소 운동을 하셔야 단기간 체지방 줄이기 효과를 얻을 수 있습니다.
복근 운동
복근은 복부 길이에 따라 세로로 연장된 긴 근육을 말합니다. 식스팩 모양을 만드는 근육으로 가장 잘 알려져 있지만, 우리가 살아가는데 호흡을 하거나, 기침 및 배변 활동에도 복근은 꼭 필요합니다.
다른 복부 근육은 내부 및 외부 경사와 횡단 복부를 포함합니다. 이 근육은 운동을 함으로써 근육의 질량을 늘리고 식스팩 만드는데 중요합니다.
복부 지방을 감소시키고 식스팩을 만들려면 우선 되어야 하는 것은 건강한 다이어트 식단을 계획해야 합니다. 그리고 규칙적인 유산소 운동과 병행을 하면 신체의 지방 연소를 높이고 식스팩 만드는데 더 빨리 다가갈 수 있습니다.
단백질 섭취를 늘리세요.
평소 식단에 고 단백질 식품을 섭취하면, 식스팩을 더 빨리 만들 수 있고, 단기간 체지방 줄이기에 도움이 됩니다. 단백질 식품은 복부 지방을 감소 시키고, 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.
연구에 의하면 고 단백질 식사를 하면 과체중 비만 남성의 포만감을 높이고 식욕 조절을 하는데 도움이 되었습니다. 그리고 식단에 단백질 섭취량 15%를 증가 시키면 칼로리 섭취량을 줄일 수 있고, 체중과 체지방이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
근력 운동 후 단백질을 섭취하면 근육 조직을 복구 시키는데 도움이 됩니다. 그리고, 고 단백질 식단은 체중 감량과 동시에 근육량을 보존 하는데 도움이 됩니다.
고기, 계란, 해산물, 유제품, 콩, 견과류와 같은 고 단백질 식품을 식단에 추가하세요.
고강도 인터벌 트레이닝을 하세요.
고강도 인터벌 트레이닝은 강렬한 전신 운동입니다. 운동을 하는 동안 휴식을 짧게 하여 계속 반복적으로 하는 고강도 전신 운동입니다. 이 운동은 심박수를 높이고 지방 연소를 증가 시킵니다.
고강도 인터벌 트레이닝을 하시면 체중 감량을 빠르게 할 수 있고, 식스팩을 더 쉽게 만들 수 있습니다. 연구에 의하면 일주일에 3번 고강도 인터벌 트레이닝을 하는 사람은 평균적으로 2kg의 체중이 감소하고 12주 동안 하면 복부 지방을 평균적으로 17% 감소 시킬 수 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝을 하는 가장 간단한 방법은 한 번에 20~30초 동안 걷기와 달리기를 번갈아 하는 것입니다. 그리고, 점프 잭, 마운틴 클라이머 및 버티 운동과 같은 고강도 운동을 번갈아 가며 하는 방법도 있습니다.
몸 안의 수분을 항상 유지 하세요.
물을 마시는 것은 우리 몸 건강에 매우 중요합니다. 물은 우리 몸의 노폐물을 배출 시키고 체온을 조절에 이르기까지 모든 것에서 중요한 역할을 합니다. 몸 안의 수분을 채우면 신진 대사에 도움이 되고 여분의 복부 지방을 태우고 식스팩을 쉽게 만들 수 있습니다.
연구에 의하면 물 500ml을 마시고 식사를 하게 되면 최대 60분 동안 일시적으로 에너지 소비가 24% 증가 했습니다. 그리고 물은 식욕을 감소 시키고 체중 감량을 더 빨리 할 수 있게 도와줍니다.
물 섭취량은 개인마다 연령, 체중 및 활동량에 따라 다릅니다. 하지만, 대부분의 사람은 하루에 2리터 정도의 물을 마시면 몸 안의 수분을 충분히 공급 시킵니다.
가공 식품을 먹으면 안됩니다.
과자, 아이스크림 및 라면과 같은 가공 식품은 일반적으로 칼로리, 탄수화물, 지방 및 나트륨이 높습니다. 이런 가공 식품은 또한 섬유질,
단백질, 비타민 및 미네랄과 같은 주요 영양소가 부족합니다.
가공 식품을 식단에서 포함 시키지 않으면, 체중 감량을 할 수 있고, 복부 지방을 줄이며, 식스팩을 얻을 수 있습니다.
단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 위에서 소화 시키는데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 칼로리를 더 많이 사용하고 신진 대사를 유지할 수 있습니다.
또한 단백질 및 섬유질이 풍부한 음식은 식욕을 감소 시키고 체중 감량에 도움이 됩니다. 식단에 과일, 야채, 통곡물 및 콩을 포함 시키세요.
정제된 탄수화물 섭취를 줄이세요.
정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 단기간 체지방 줄이기 방법입니다. 그리고 여분의 지방을 제거하고 식스팩을 만들 수 있습니다.
정제된 탄수화물은 가공 과정에서 대부분 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제거하여 영양가가 낮은 최종 식품을 만듭니다. 그리고 이러한 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당 수치가 급속히 상승하여 배고픔과 과식을 할 수 있습니다.
그러나 현미와 귀리 같은 정제되지 않은 탄수화물을 섭취하면 허리 둘레가 줄어들고 체중이 감소합니다. 실제로 연구에 의하면 다량의 정제된 탄수화물 섭취한 사람은 복부 지방이 더 증가한다고 합니다.
흰 쌀, 흰 빵, 파스타, 과자 및 가공 식품과 같은 식품을 식단에서 제외하세요. 대신 현미, 보리, 귀리, 통밀가루와 같은 정제되지 않은 탄수화물을 식단에 추가하면 포만감을 높이고 복부 지방을 감소 시킬 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 음식을 드세요.
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 다이어트 목표 계획에 더 빨리 다가갈 수 있습니다. 그리고 체중 감소를 증가시키고 식스팩 만드는 기간을 더 단축할 수 있습니다.
수용성 섬유질 음식은 소화가 되지 않은 상태로 위에서 장까지 이동을 하며 위에서 더 오래 머물러서 포만감을 지속시킵니다. 연구에 의하면 하루에 섬유질 음식을 14g 정도 섭취를 늘리면 체중이 약 2kg 감소하는 것으로 나타났습니다. 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하면 체중 증가를 억제하고 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있습니다. (출처)
과일, 야채, 통곡물, 견과류는 건강에 좋은 섬유질이 많은 식품입니다. 이러한 식품을 오늘 식단에 추가하여 다이어트를 성공적으로 하세요.
결론
매일 100개 넘게 크런치를 하거나, 무작정 계획 없이 걷는 것보다 단기간 체지방 줄이기 및 식스팩을 만드는 방법이 있습니다. 운동도 중요하지만 생활 습관에 변화를 주어야 하고 건강한 식단을 만들어야 원하는 목표에 다가갈 수 있습니다.
평소 일상에 몇 가지의 변화만 주면, 식스팩도 얻고 동시에 건강을 향상 시킬 수 있습니다. "이상"
체지방빼는법에 대해 질문을 주셨는데요. 체지방빼는법은 저탄수화물 식사와 하루 한시간이상의 유산소 운동을 병행해주는 게 가장 중요해요. 그 중에서도 탄수화물을 섭취했을 때 이게 지방으로 합성되는 걸 막아주는 게 중요하다고 하더라고요. 저한테도 먹어보라면서 잇앤레스, 흑삼전탕, 혜인서 장해환 이 세가리를 알려주더라고요. 솔직히 이런 거 챙겨 먹는거에 의심이 많아서 처음에는 그다지 내키지 않았었거든요. 그런데 1년 가까이를 꾸준하게 챙겨먹다 보니까 쌤이 왜 저한테 알려줬는지 알겠더라고요. 전엔 체지방빼는법 찾아보면서 무작정 탄수화물부터 끊으라는 소리에 절망도 많이 했었는데 전처럼 마구잡이로 먹는 건 아니지만 적당선 지켜가면서 얘네들도 챙겨 먹다 보니까 혈당부터 탄수화물, 지방까지 한번에 관리를 할 수 있게 되니까 걱정이 덜 하더라고요. 그래서 지금은 체지방빼는법에 대해서 두려움 없이 잘 챙겨먹고 운동도 꾸준하게 하면서 유지어터로 지내고 있는 중이예요. 관리하시면서 챙겨 드실 때 이 3가지를 같이 챙겨먹는 게 가장 베스트이기는 하지만 혹시나 금전적으로 여유가 안되신다면 먼저 잇앤레스, 흑삼전탕만이라도 챙겨 드시면서 관리 시작하시길 바랄게요.
체지방 줄이는거는 운동이 최적이죠
하지만 운동으로만 체지방을 줄이기엔 부담이 되죠
운동과 병행할수 있는 간헐적단식을 적극 추천해드립니다
간헐적 단식은 먹는시간과 공복시간을 철저하게 지키는게 핵심인대요 보통 16:8을 많이 하십니다
16시간 공복유지
8시간 식사시간
8시간 동안은 음식을 섭취 할 수 있지만 당류가 높은 과일이나 탄수화물을 최대한 줄이고 포만감을 줄수있는 단백질 음식을 대체해서 드시는 방법입니다 단기간, 장기간 건강을 해치지 않고 부담없이 체지방을 뺄수 있습니다
체지방 빼기 정말 어렵죠 ㅠㅠ 저도 다이어트를 하는 중인데 저는 하루에 만 오천걸음정도 매일 꾸준히 걷고 있어요 뭔가 이제는 강박같은게 생겨서 하루라도 별로 안걸으면 막 살찔가봐 걱정되고 그래요 ㅠㅠ 그래서 현재 10키로정도 감량 했어요 체지방빼는데는 아침에 일어나서 공복에 유산소 운동하는게 정말 도움이 되요!
다이어트 초반에는 아침에 일어나서 집 근처에 있는 공원가서 가볍게 조깅정도 했는데 점점 시간이 지나니까
귀찮아 지더라구요.. 그래서 요즘은 아침에 일어나서 가볍게 스트레칭하고 실내 자전거를 구입해서 타고 있어요 제가 근육량고 엄청 적어서 걱정이었는데 실내 자전거는 유산소와 무산소 운동을 병행할 수 있는 운동기구여서 체지방도 빠지고 근육량도 많이 늘어나는 것 같아요
제 경험으로는 체지방은 정말 공복에 유산소 운동을 하는것같이 효과 좋은건 없는 것 같아요 근데 초반에는 정말 힘든데 하다보면 적응이 되서 하기 편하실 거에요 그리고 아침에 공복에 운동하면 살도 잘빠지고 상쾌하고 기분도 좋아집니다!
답은 알고 계시네요.
근력을 키우세요.
유산소 운동만 하면 피부가 쳐지기도 한다니까 근력도 보강하시는게 좋습니다.
탄수화물을 줄이시고 단백질과 채소 섭취 하시고요.
근력 운동은 헬스를 하시거나 홈트레이닝 하실거면 유투브에서 코어운동 관련된 영상들을 따라하시면 근력 붙습니다.
근육이 있어야 지방 연소에 속도가 붙으니까 꼭 근력운동과 식이조절 잘하세요~
체지방을 빼는 가장 좋은 방법은 근육량을 늘리면서 유산소를 병행하는 방법입니다. 근육량을 늘려야 기초대사량이 높아져서 소비하는 칼로리가 높아집니다. 식단 같은 경우에는 최대한 클린한 음식을 드셔야 하는데 트랜스 지방이나 설탕류는 최대한 자제해 주세요. 탄수화물도 빵이나 밀가루 보다는 밥으로 보충해 주세요. 그리고 걷기도 물론 좋은 유산소 이지만 전력질주와 걷기를 번갈아 가면서 하면 더욱 좋습니다.
조금 강도가 있는 유산소 운동을 추천드립니다!!
줄넘기라든지 사이클라든지 수영이라든지 배드민턴 이라든지 그냥 걷기 보다는 조금 빠리게 걷기 혹은 갇다가 뛰다가 걷다가 뛰다가 하시는 것 추천드려요!!
식단은 너무 스트레스 받지 않는 선에서 탄단지 비율 적당히 맞춰서 드세요!!계속 맟춰가며 본인에게 맞는 식단을 찾으나가는게 중요해요 ♡
안녕하세요^^ 반갑습니다 살을 효율적으로 빼는 방법을 추천해주셧는데 가장 좋은것은 인터벌트레이닝과 웨이트 트레이닝을 병행하며 식단조절을 하시는거에요
제가 추천드리는 인터벌 루틴은
<숨차서 실제로 토할때정도까지 뛰기 1분->숨이 돌아올때까지 걷기또는 휴식하기>
위에것이에요 항상 뭐든지 하는만큼 나오니까 화이팅이에요^^
체지방을 효과적으로 빼려면 첫째 균형잡힌 식단이 중요합니다. 식사량을 극단적으로 줄이거나 식사를 안하는 경우에는 장기적인 건강에서도 많이 피해가 가는 부분을 끼칩니다. 그리고 폭식이나 과식은 혈당치를 급격하게 올려 소비되지 않는 에너지를 지방으로 축적하기 때문에 매우 안좋은 습관입니다.
둘째는 운동입니다. 현재 글쓴이분은 주5회 만보걷기운동을 실천하고 계셔서 매우 건강하고 좋은 습관으로 보여집니다!
저는 개인적으로 체지방을 빼낼때 수영을 이용했습니다. 확실히 유산소 운동중에 원탑이라고 생각되구요. 유산소운동은 무산소운동처럼 기간이 짧아도 체형변화의 차이가 오기 힘듭니다. 꾸준함만이 답이라고 생각합니다. 시간이 되신다면 유산소운동을 조금씩 늘리는것을 추천드립니다.
평생 운동을 안하다가, 코로나 사태이전에 약 1년반동안 꾸준히 운동을 해보았습니다. 헬스장에서 하루에 2시간씩 하였구요.
해당 경험을 토대로 말씀을 드리면, 일단 근력이 기본적으로 되야 합니다. 그래야 섭취할 수 있는 열량이 높아져서 남은 열량을 체지방으로 보내는 비율이 적어지는거 같습니다. 그리고 제일 중요한것은... 아무래도 식단이지 않을까 싶습니다.. 진짜 하루에 거의 닭가슴살만 먹었습니다... +가르시니아와 보충제... 이렇게만해도 잘 빠집니다..즉, 운동과 식단을 병행하지않으면 체지방은 답이 없습니다.
저는 다이어트를 해서 지방을 뺐다가 다시 쪘다가 하고있는데요.
다이어트 성공했을 때 경험을 비추어 보면
유산소 운동이 중요하긴 한데 그것보다 점심 식사 밥 반공기만 먹기 야식안먹기 그리고
매우 중요한게 사탕같은 중간중간 무심코 집어먹는 간식들이 가장치명적이었던것 같아요.
결국 식단에서 80%이상 결정난다는 말이 맞는것 같아요.
