저밀도콜레스트롤과 총 콜레스트롤 수치 높을때는 어떻게 해야되나요
이번에 건강 검진을 했더니
저밀도 콜레스트롤과 총콜레스트롤 수치가 꽤 높게 나왔더라구요.
이럴때는 어떻게 관리해야되나요? ㅜㅠ
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤이 높을 때는 식습관이 중요한대요,
우선 삼겹살,갈비,치즈,버터,튀김처럼 포화지방이 많은 식품을 줄이고, 같은 메뉴라도 굽기나 찜처럼 기름을 최소화한 방식으로 조리하는 것이 중요합니다.
반대로 올리브오일, 등푸른 생선, 아보카도, 견과류처럼 불포화지방이 풍부한 식품을 늘리면 LDL 감소에 도움이 되는데요, 특히 식이섬유 섭취가 LDL을 배출하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 챙겨드시기 바랍니다.
또한 빵이나 과자,음료 등 단순당이 많은 음식은 중성지방을 올려 콜레스테롤 대사를 악화시키므로 가능하면 줄이는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
콜레스테롤이 높을 때는 식습관, 생활습관을 꾸준히 조절 하는 것이 핵심입니다.
불포화지방을 늘리고 포화지방을 줄이며 트랜스지방을 피하도록 합니다.
식이섬유를 충분히 섭취하고 붉은 고기는 줄이며 단백질은 다양하게 섭취하도록 합니다.
두부,콩,닭가슴살,생선,계란 흰자 등이 있습니다.
설탕,정제 탄수화물을 줄이고 염분도 줄이도록 합니다.
규칙적인 운동와 체중관리, 금연, 술 줄이기 등의 생활습관 개선이 필요합니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
검진에서 LDL(저밀도 콜레스테롤), 총콜레스테롤이 높게 나오신 상황이시면, 현재부터 관리가 앞으로 혈관 건강을 좌우하게 됩니다. 유전적인 영향도 있으실 수 있습니다. 하지만 생활습관을 조정한다면 상당 부분은 개선이 될 수 있거든요. 너무 부담가지실 필요 없이, 조정이 가능한 영역부터 조금씩 관리하시는 것이 좋겠습니다.
[식사요법]
LDL이 높으실 경우 포화지방, 가공유지, 정제탄수화물 비중을 최대한 낮추시고, 불포화지방산과 섬유질을 늘리는 것이 좋습니다. 일반식을 하시는 기준으로 크림, 튀김류, 가공버터, 빵, 디저트, 케잌류는 최대한 배제하시고, 등푸른 생선, 아보카도, 올리브오일같이 혈관을 보호하는 지방을 늘려가시면 LDL을 낮출 수 있습니다. 탄수화물은 밀가루, 설탕, 액상과당 대신에 통곡물, 채소 위주로 드신다면 중성지방 LDL이 많이 안정될 수 있겠습니다. 과일은 하루 1~2회 총 100g이내가 적절하겠습니다.
[체중관리]
체중도 조금이라도 줄면 LDL이 빠르게 안정이되는 특징이 있어서 5%~10%만 감량을 하셔도 개선 효과는 크답니다. 식사/운동/수면 루틴을 정돈하시는 것이 약물보다는 먼저 적용이 되는 표준적인 접근이 되겠습니다. 주 5회 총 150분~200분정도, 1회당 30분이상 빠른 걷기, 싸이클, 가벼운 맨몸 근력운동을 유지하시면 LDL감소, HDL 증가에 도움이 되겠습니다.
>>> 따라서 수치가 매우 높으셨거나 가족력이 있으시다면, 식습관/운동 교정으로 먼저 시도해보시어, 3개월 뒤 재검을 받아보시길 바랍니다. 지금처럼 조기에 신경을 쓰시면 혈관 손상 없이 충분히 되돌릴 수 있겠습니다.
건강한 식습관, 운동을 응원합니다.
답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^