나이가 들수록 체중이 늘기 쉬운 데는 단일한 원인이 아니라 여러 생리적 변화가 복합적으로 작용합니다.
가장 핵심적인 기전은 근육량 감소입니다. 30대 이후부터 근감소증(sarcopenia)이 서서히 진행되는데, 근육은 안정 시에도 지방보다 훨씬 많은 에너지를 소비하는 조직입니다. 근육량이 줄면 기초대사율(basal metabolic rate)이 함께 떨어지고, 같은 양을 먹어도 에너지 소비량이 적어지므로 잉여 칼로리가 지방으로 축적되기 쉬워집니다.
호르몬 변화도 중요한 역할을 합니다. 남성의 경우 테스토스테론(testosterone)이 연령에 따라 점진적으로 감소하는데, 이 호르몬은 근육 합성과 지방 분해에 관여하므로 감소하면 복부 내장지방이 늘고 근육 유지가 어려워집니다. 성장호르몬(growth hormone) 역시 노화와 함께 분비가 줄어들어 체성분 변화를 가속화합니다. 인슐린 감수성(insulin sensitivity)도 나이가 들수록 저하되는 경향이 있어, 같은 탄수화물을 섭취해도 혈당 처리 효율이 떨어지고 지방 축적 쪽으로 대사가 기울기 쉽습니다.
신체 활동량의 자연스러운 감소도 빼놓을 수 없습니다. 의도적으로 운동을 유지하지 않으면 일상적인 활동량은 나이가 들면서 줄어드는 경향이 있고, 수면의 질 저하 또한 식욕 조절 호르몬인 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin)의 균형을 흐트러뜨려 식욕을 증가시키는 방향으로 작용합니다.
20대라면 아직 이런 변화가 본격적으로 시작된 단계는 아니지만, 학업이나 직장 생활로 인한 활동량 감소, 음주 빈도 증가, 수면 패턴 불규칙 등 생활습관의 변화가 체중 증가를 앞당기는 경우가 많습니다. 근력 운동을 통해 근육량을 유지하는 것이 장기적으로 가장 효과적인 대사율 보존 전략이며, 이는 어떤 연령대에서든 근거 수준이 높은 권고입니다.