불면증에 도움이 되는 식품들이 뭐가 있을까요?
50대 초반의 주부입니다.
갱년기가 와서인지 몇 개월전부터 잠을 잘 수가 없네요.
자고 싶어도 자려고 누우면 정신이 더 말짱해 지내요...
낮에 일부러 많이 움직이고 낮잠을 자지 않아도 잠이 들지 않으니 많이 힘듭니다.
약에 의존하고 싶지 않아 불면증에 도움이 되는 식품들이 뭐가 있는지 궁금하네요ㆍ
안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김현호 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.불면증의 치료방법에는 약물을 통한 치료와 비약물적 치료로 나눌 수 있으며
비약물적 치료 단독으로 실천하거나 약물치료와 함께 병행할 수 있습니다.
다음의 비약물적 치료법을 일상생활에서 실천해 보시길 권유드립니다.
불면증을 개선하는데 도움이되는 특별한 식이요법은 없으나, 공복감이 수면에 방해가 되므로 따뜻한 우유나 간단한 스낵이 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
1. 수면 위생 개선
1) 다음날 피곤하지 않을 정도만 주무십시오. 잠자리에 누워있는 시간을 줄이면 수면의 질이 높아질 수 있으나 잠자리에 누워있는 시간이 너무 길면 잠이 얕아지고 자주 깨게 됩니다.
2) 아침에 규칙적인 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 이는 밤에 잠드는 시간을 규칙적으로 만드는데 매우 중요합니다.
3) 매일 적당량의 운동을 지속하는 것은 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다. 그러나 어쩌다 한 번 운동을 열심
히 했다고 해서 잠을 자는데 도움이 되지는 않습니다.
4) 자는 동안 심한 소음은 잠을 방해하기 때문에 조용한 환경을 만드는 것이 좋습니다.
5) 침실이 너무 더우면 잠을 방해합니다. 너무 추운 경우에도 마찬가지입니다. 침실에 덥거나 춥지 않도록 온도를 유지하십시오.
6) 배가 고프면 잠에 방해가 됩니다. 우유나 스낵과 같은 간단한 음식을 드시는 것이 도움이 됩니다.
7) 일시적인 수면제는 도움이 되지만 장기적인 수면제 사용은 피하는 것이 좋습니다.
8) 저녁에 카페인이 들어간 음료를 마시는 것은 잠을 방해합니다.
9) 술은 잠을 빠르게 들게는 하지만 중간에 자주 깨도록 만듭니다.
10) 잠에 들기 위해 너무 애를 쓰지 마십시오. 잠이 오지 않고 긴장이 되고 힘들 때에는 너무 환하지 않게 불을 켜고 독서를 하거나 음악을 듣는 것이 수면에 도움이 됩니다.
2. 수면제한법
1) 자신이 원하는 기상시간을 정하십시오.
2) 몇 시간 정도를 자면 만족할지를 생각해 보십시오.
3) 이를 바탕으로 취침시간을 정하십시오.
4) 수면효율이 85% 이하라면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 줄이십시오.
5) 수면효율이 90% 이상에 도달하면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 늘리십시오
3. 자극조절
1) 졸릴 때에만 자리에 누우십시오.
2) 잠이 오지 않으면 10분 내지 15분 정도 후에 다시 일어나십시오.
3) 거실에 앉아서 스탠드만 켜 놓고 책을 읽거나 TV를 보거나 음악을 듣거나 하십시오.
4) 졸리면 다시 잠자리로 들어가서 잠을 청하십시오.
5) 2)-4)의 과정을 반복하십시오.
6) 기상시간을 일정하게 유지하십시오.
7) 잠자리는 잠을 자는 용도로만 사용하십시오.
8) 낮잠은 피하는 것이 좋습니다. 정 졸린다면 30분 이내로만 주무십시오.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김바른 치과의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.불면증 증상으로 많이 힘드시겠습니다...
말씀하신 것처럼 약은 최후의 수단으로써 가능한 약에 의존하지 않는 것이 좋습니다.
최대한 카페인이 든 음료를 삼가해주시고 차가운 음료보다는 따뜻한 음료를 섭취하시는 것이 좋습니다. 또한 주무시기 전에 따뜻한 물로 샤워를 해주시는 것도 숙면에 도움이 됩니다.
그리고 주무시기 위해 잠자리에 드셨다면 잠이 오지 않더라도 핸드폰이나 텔레비젼 시청은 하지 않으시는 것이 좋습니다.
도움되셨길 바랍니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 김선익 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.
불면증으로 인해 고생하고 계시는 것 같습니다.
불면증은 잠들기 어렵거나 잠에서 자주 깨면서 양질의 수면을 취하지 못하여, 일상생활에 장애를 초래하는 것을 뜻합니다.
수면제의 도움을 받으실 수도 있겠지만, 밑에 링크에서 수면위생을 확인해보시고 실천해보시기 바랍니다.
https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2107348&cid=63166&categoryId=51016
이후에도 불면증이 지속되신다면 정신건강의학과에서 수면제 처방 및 도움도 받으실 수 있습니다.
감사합니다.만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요? 아하(Aha) 의료 분야 지식답변자 서민석 의사입니다.
질문하신 내용에 대하여 아래와 같이 답변 드립니다.갱년기에 있으시다면 잠을 자기가 참 쉽지는 않으실 겁니다. 만약 자려고 하는데 얼굴이 화끈거리거나 식은땀이 자주 흘러서 주무시기 어려운 경우라면 여성호르몬 복용이 도움이 될 수 있습니다. 만약 갱년기 증상은 없는 경우라면 멜라토닌 호르몬을 드시는 것도 좋지요. 음식이나 영양제는 효과가 너무 작게 나타나서 드셔도 수면에 큰 도움이 되지는 않습니다. 효과를 보기 위해서는 다소 많은 양을 매일 드셔야 하기에 현실적이지도 않구요. 어쨌든 멜라토닌을 드셔보시고, 그래도 잠을 주무시기가 어렵다면 정신건강의학과에서 불면에 대한 진료를 받아보시기를 권유드립니다.
서민석 드림
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