건강관리
아하질문답변왕
체지방 감량을 목표로 할 때 유산소 운동과 근력 운동의 비율은 어떻게 설정하는 것이 효과적인가요?
주 4회 운동이 가능하며 체지방률이 28%입니다. 식단 조절과 병행할 때 운동 시간 배분과 강도 설정을 어떻게 해야 하는지 과학적 근거 기반으로 설명해 주세요.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
체지방률 28% 기준이시면 근손실을 방지하고 기초대사량을 보존하기 위해서는 근력 운동 60%, 유산소 운동 40%의 비율 설정을 권장드립니다. 보통 피트니스에서는 미국 스포츠의학회 FITT 가이드라인으로 많이 적용하고 있습니다.
ACSM은 유의미한 체중 감량을 위해서는 총 225분~420분의 신체활동(유산소, 무산소 총합)을 권고합니다. 주 5회정도는 회당 60분~90분을 할애하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 주 2~3회 필수 포함이며, 유산소는 주 5회이상 1회당 30분을 병행해주셔서 유산소 시간은 150~200분 이상은 확보하시는 것이 좋습니다. 주 1회는 중저강도 유산소 대신 20분 이상 심장강화 인터벌 운동(HIIT 기반)을 권장드립니다.
근력 운동은 전신 무분할 기준으로 대근육(가슴, 등, 어깨, 하체) 중심 8~12회 반복 가능한 60~80% 1RM 강도로 수행 해주셔서 식이 제한 주에 근손실을 방지하고 기초대사량을 보존하는 것이 필요합니다. 20~25셋트로 구성하는 것이 무난하며 60분 이내로 웨이트를 끝내는 것을 권장드립니다.
유산소는 예비심박수(HRR) 기준 40~60% 중강도 범위나, RPE(운동자각도라 해서 11~13범주, 상대방과 대화는 가능할 정도이나 땀이 나고 숨이 좀 차는 주관적인 척도), bpm 기준 120~140으로 유지해주시는 것이 좋습니다.
여유가 되시면 주 2회정도 전신 요가 스트레칭 10분도 권장드립니다.
건강한 운동을 응원합니다 ^ ^
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
말씀하신대로 체지방 감량을 목표로 할 때는 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는것이 가장 효과적이라는 결과가 여러 논문에서 보고되었는데요
근력 운동은 주 2~3회, 한 세션 40~60분 정도로 전신 근육을 자극하고, 1RM 기준 60~75% 강도로 8~12회 반복 3세트를 수행하면 근육량 유지와 운동 후 지방 연소 효과(EPOC)를 높일 수 있다고 합니자.
유산소 운동은 주 2~4회, 한 세션 30~45분 동안 중강도로 실시하며, 주 1회 정도 고강도 인터벌을 20~25분 포함하면 지방 연소에 도움이 됩니다.
근력 운동 후 유산소를 하면 근육량을 유지하면서 지방 연소효과를 높일수 있습니다.