맨몸운동 3달 됬는데 몸이 어떻게 운동해야될까요?

Question

맨몸운동으로 3달 되어갑니다.

아직 초보겠죠? 현제 3분할로 하고있는데 아닌것 같기도 하고..

무분할 이나 2분랄로 봐꾸고 싶은데

대근육 위주로 짧게 40분~1시간 정도 하고 싶습니다 루틴좀 짜주세요 ㅠㅠ

풀업바, 딥스바, 덤벨은 있습니다(조립하는식으로)

Answer 1

안녕하세요. 떳떳한비단벌레145 입니다~!입니다.

무분할 또는 2분할로 짧은 시간에 대근육을 중심으로 효과적인 맨몸운동 루틴을 짜드리겠습니다. 다음은 대근육을 타겟으로한 루틴 예시입니다:

루틴 1: 무분할 방식

1. 풀업 바: 3세트 x 8-10회

2. 딥스 바: 3세트 x 8-10회

3. 덤벨 숄더 프레스: 3세트 x 10-12회

4. 푸쉬업: 3세트 x 최대 반복 수 (근력에 따라 조절)

5. 벤트 오버로우: 3세트 x 10-12회

6. 플랭크: 3세트 x 최대 유지 시간

루틴 2: 2분할 방식 (상체-하체 분할)

상체 루틴:

1. 풀업 바: 3세트 x 8-10회

2. 딥스 바: 3세트 x 8-10회

3. 덤벨 숄더 프레스: 3세트 x 10-12회

4. 벤트 오버로우: 3세트 x 10-12회

하체 루틴:

1. 스쿼트: 3세트 x 10-12회

2. 런지: 3세트 x 10-12회 (각 다리에 대해)

3. 단일 다리 스쿼트: 3세트 x 10-12회 (각 다리에 대해)

4. 카프 레이즈: 3세트 x 12-15회

루틴 1은 대근육을 모두 포함하고 있는 무분할 방식으로, 상체와 하체를 동시에 다룹니다. 루틴 2는 상체와 하체를 분리하여 훈련하는 2분할 방식입니다. 맨몸운동에서는 풀업 바, 딥스 바, 덤벨을 활용하여 상체 근력을 강화할 수 있습니다. 또한, 푸쉬업은 가장 기본적이면서도 효과적인 상체 운동 중 하나입니다.

하체 루틴에는 스쿼트, 런지, 단일 다리 스쿼트, 카프 레이즈와 같은 운동을 포함하였습니다. 이를 통해 하체 근력을 향상시킬 수 있습니다.