불면증은 어떤 원인으로 생기고 어떻게 고칠 수 있을까요
요즘들어 잠자기가 매우 힘들고 어렵게 잠을 자더라도 깊게 자지 못하고 잠을 깨면 다시 잠들기가 너무 힘든데 불면증은 어떤 원인으로 생기고 어떻게 하면 고칠 수 있을지 궁금합니다
안녕하세요. 최병관 의사입니다.
좋은 수면을 취하기 위해서는 생활 습관 및 환경이 매우 중요합니다. 우선 침실이 충분히 아늑한지, 암막이 잘 되어 있는지, 침대에서 다른 작업등을 하지 않는지 보시는 것이 좋습니다. 침대는 오로지 잠을 자거나 성인이라면 성생활을 위해서만 사용하시는 것이 추천됩니다.
잠이 오지 않으면 침대에서 잠을 들려고 애쓰기 보다는 가벼운 독서나 공부등을 하며 잠이 오면 다시 잠자리에 드는게 좋습니다. 취침 전 티비시청 혹은 핸드폰을 조작하는 것은 수면을 방해합니다.
또 적당한 운동을 통해 신체가 정상적인 리듬을 갖게 하고 수면에 취할 수 있게 규칙적으로 운동하는 것이 추천됩니다. 그리고 수면을 위해 술에 의존하는 것은 매우 좋지 않은 습관으로 수면 유도에는 일부 효과가 있더라도 수면을 제대로 취하지 못해 불면증을 더욱 악화 시킵니다. 또한 카페인 섭취는 적절하게 하루에 커피는 두 잔 이상 드시지 않는 것이 좋습니다.
이 모든 방법을 취하고도 잠이 오지 않으면 정신건강의학과 면담을 통해 수면에 더 도움이 될만한 것을 찾거나 근본적인 심리문제가 없는지 확인해보시는 것이 좋으며 단기간 수면유도제는 일부 효과가 있으나 수면유도 효과만 있을 뿐 질 좋은 수면을 유지하게 하는 것은 아니며 의존성과 내성이 존재하므로 2주 이상 사용하는 것은 불면증을 악화시키는 원인이 될 수 있어 꼭 담당 의사와 상의 후 복용하시는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요.
불면증은 주로 스트레스가 주 원인으로 나이가 들수록 깊은 수면이 줄고 얕은 수면이 늘어나는
문제가 있습니다. 이로 인해 잠에 들어도 쉽게 깨어나며 다시 잠 들기 어려운 모습을 보이게 됩니다.
자기 전에 TV 등 모니터를 오래 보는 것은 피하는 것이 좋으며 자기 전 땀을 흘릴 정도의 조깅 등
운동을 하는 것도 좋은 방법입니다. 책을 읽거나 일기를 쓰는 것도 수면에 도움이 됩니다.
안녕하세요. 노동영 의사입니다.
불면증 때문에 힘드시군요.
불면증은 불규칙적인 생활습관, 스트레스 등에 의해서 생길 수 있습니다.
불면증은 규칙적인 수면습관, 초저녁이나 낮에 자지 않기, 적절한 운동하기, 자기전에 핸드폰 보지 않기 등등 기본적인 생활 습관으로 어느정도 개선될 수 있습니다.
특히 운동을 매일 30분에서 1시간정도 숨차고 땀흘릴 정도로 규칙적으로 하는 것이 수면에 매우 큰 도움이 됩니다.
그리고 자기 전에 30분 정도는 명상을 하고 머리를 쉬게 해주는 것이 좋습니다. 이 시간에 핸드폰이나 컴퓨터를 보는 것은 불면증을 유발할 수 있습니다.
약물의 도움이 필요한 정도로 심한 수면장애의 경우 관련 진료를 주로보는 정신건강의학과에서 상담을 해보시는 것이 좋습니다.
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불면증 때문에 고민이시군요. 수면제를 복용하여 잠을 시작하고 지속하는 방법이 있긴 하지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생겨 용량을 늘리게 되어, 과량 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있습니다. 그러므로 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:
1) 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기
2) 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기
3) 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기
4) 음주량을 줄이기
5) 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기
6) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하고 어둡게 유지하기
위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각됩니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으셔야 할 것을 추천드립니다.