운동이나 식단으로 뱃살빼는 방법 급합니다

Question

제가 나름 헬스도 몇년째하고 먹는양에 비해서 살이 정말 안찌는 체질 입니다. 남들 한 공기 먹을 때 저 두공기 먹고 살 체중이 똑같을 정도로 기초대사량이 높은데 유독 뱃살만 안 빠집니다. 어릴 때부터 항상 배만 조금 볼록하게 나왔었던 것 같아요. 복근 만들고 싶은데 어떻게 뱃살을 빼야 할까요? 다른 부위는 다 말랐습니다ㅜ

Answer 1

안녕하세요. 마른 체형임에도 배만 도드라지시면 체지방 문제라기보다 체형 불균형, 복압 조절 능력이 떨어졌을 수 있어요.

수년간 운동을 하셨음에도 변화가 없으시면 골반 전방경사를 점검해보시길 바랍니다. 골반이 앞으로 회전하면서 허리가 과하게 꺾이게 되면 복근이 이완되면서 내부의 장기가 앞으로 밀려 나오게 됩니다. 해결하기 위해서는 짧아진 장요근, 척추기립근을 스트레칭 해주시고, 약해진 대둔근과 햄스트링을 스쿼트, 런지, 힙브릿지 운동으로 강화시켜서 골반의 중립을 찾아주는 것이 필요합니다.

그리고 복부의 코르셋 역할을 하는 속근육인 복횡근을 강화시키는 것입니다. 일반적인 크런치, 레그레이즈 같은 운동은 겉 근육 복직근만 자극하며, 튀어나온 배를 잡아주지는 못합니다. 매일 아침 공복 상태에 숨을 완전하게 내뱉으며 배꼽을 척추 쪽으로 강하게 밀어넣고 유지하는 드로인 운동을 병행해보시길 바랍니다. 복강 내압을 높여서 물리적으로 배를 납작하게 만드는데 효과적입니다.

식단에서는 기초대사량이 높으시더라도 내장지방, 장내 가스를 유발하는 음식을 차단해주셔야 합니다. 마른 비만형 체형은 인슐린 저항성이 조금 높을 수 있어서, 정제 탄수화물(밀가루, 설탕)과 액상과당을 제한하시고, 저포드맵 식단을 고려해보시길 바랍니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

마른 체격임에도 불구하고 유독 배만 나오는 ‘마른 비만’형 체형은 단순한 지방의 문제가 아니라 척추가 앞쪽으로 굽는 골반 전방경사로 인하여 배가 밀려 나왔거나, 높은 기초대사량에도 불구하고 정제 탄수화물 위주의 식단이 내장 지방을 쌓았을 가능성이 높으므로 단순한 유산소 운동보다는 플랭크나 데드버그 같은 코어 강화 운동을 통하여 내부 복횡근을 잡아주는 것이 급선무입니다. 현재 두 공기씩 드시는 식사량 중 당질의 비중을 줄이고 단백질과 식이섬유 위주로 식단을 재구성하여 인슐린 민감도를 높이는 동시에, 복근을 덮고 있는 얇은 지방층을 걷어내기 위해 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 병행한다면 말랐지만 탄탄한 복근 라인을 빠르게 확인하실 수 있습니다.

• 체형 점검: 허리가 과하게 꺾여 배가 나와 보이는 '골반 전방경사' 교정 스트레칭이 필요합니다.

• 운동 전략: 복부 겉 근육보다 속 근육을 잡아주는 코어 운동(플랭크)과 전신 근력을 사용하는 고중량 웨이트를 추천합니다.

• 식단 개선: 식사량은 유지하되 밥(탄수화물) 비중을 줄이고 단백질과 채소의 비중을 높여 내장 지방을 제거해야 합니다.