어깨 스트레칭 방법이 궁금해요

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어깨에서 요즘들어서 두둑하는 소리가 나요
오른쪽은 아무 소리 안나고요
운동할 때 왼쪽어깨 앞쪽의 안쪽 깊은쪽에서 꾹 누르는 느낌인가 무거워지는건가 그런느낌이네요

알려주시면 감사하겟쓰비낟

Answer 1

안녕하세요 아하(Aha) 의료, 코로나 카테고리에서 활동중인 전문의입니다.

아래는 어깨 스트레칭법에 대한 글을 정리해놓은 것입니다.

참조하시어 도움이 되기를 바랍니다.

1. 어깨 돌리기 (8-10회×3세트)
어깨를 최대한 높이 끌어올린 후, 천천히 뒤로 등 근육을 조이면서 어깨를 내린다. 뒤에서 앞으로 돌릴 때는 먼저 등 근육을 뒤로 조인 후 위로 어깨를 끌어올려 앞으로 내려준다.

2. 팔꿈치 펴고 어깨 당기기 (10초×3세트)
팔꿈치를 펴고 반대팔을 이용하여 몸통 방향으로 끌어당긴다. 이때 머리와 몸통은 동시에 팔꿈치를 당기는 방향과 반대방향으로 돌려준다. 늘어나는 어깨 부위에 완전히 힘을 빼도록 한다.

3. 책상 어깨 누르기 (10초×3세트)
책상을 마주 보고 의자에 앉는다. 책상과 몸통 사이 거리를 약간 멀리 앉는다. 팔꿈치를 펴서 책상에 얹고 천천히 어깨를 누르며 몸통을 엎드린다. 이때 늘어나는 어깨 부위에 힘을 완전히 뺀 상태로 실시해야 한다.

4. 근육 마사지 (삼각근, 상완근)
이 근육들은 팔을 많이 쓸 때 과도하게 경직될 수 있는 근육으로서 평소 자주 마사지를 해주어야 통증을 유발하지 않는다. 온찜질을 병행하면 더욱 좋다.

Answer 2

안녕하세요. 이영민 의사입니다.

만일 통증이 없으면서 위와 같이 뚝뚝 소리가 나면 이는 관절이나 인대가 따른 뼈마디와 부딪혔다가 튕기면서 나는 관절 소리일 가능성이 높으므로 주로 일반적인 경우에도 나타날 수 있는 소리입니다. 지금 당장은 병원에 갈 정도는 아닐 것으로 보입니다.

다만 혹시라도 차후에 뻐근하거나 찌릿거리는 느낌이 있다면 인대가 늘어났을 가능성도 있어 정밀 mri와 같은 영상검사가 필요할수도 있습니다. 그럴 경우 근처 정형외과에 가셔서 의사의 진료를 받아보시는 것을 추천드립니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

감사합니다.

Answer 3

안녕하세요. 최병관 의사입니다.

관절이 움직이면서 소리가 나는 경우는 관절사이 위치하는 관절낭이 갑자기 늘어나면서 소리를 유발하는 경우가 있습니다. 이 경우는 보통 치료를 요하거나 병원 진료가 필요하지는 않습니다. 하지만 퇴행성 관절염등에서 연골이 마모되고 뼈가 부분적으로 드러나거나 거칠어지면서 해당 뼈 간에 마찰음으로 생기는 경우나 아킬레스건과 같은 건이 뼈와 마찰되며 소리가 나는 경우에는 내원하시어 진료를 받아보시는 것이 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 서민석 의사입니다.

어깨 통증이 유발될 때는 일단 원인 확인부터 해야 합니다. 간혹 스트레칭이나 운동을 할 수록 더 악화되는 경우도 있기 때문이지요. 현재 불편한 증상만 보면 이두근의 건염이나 어깨 충돌 증후군 가능성도 고려해 봐야 합니다. 일단 정형외과에 가셔서 진료부터 받으시기를 권유드립니다.

Answer 5

안녕하세요. 김창윤 소아과의사입니다.

정확하게 어떤 표현을 하시는지 잘 알기가 어렵습니다.

지속적으로 이상이 있다면 정형외과 등 내원하여 진료 받아보시기 바랍니다.

도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.😄

Answer 6

안녕하세요. 강성주 의사입니다.

어깨 관절에서 소리가 나는 것만으로 이상소견이 있다고는 할수 없지만 누르는 듯한 이상느낌이 드신다면 충돌증후군, 방카르트병변 등을 체크해 보시는 것이 좋기 때문에 우선은 가까운 정형외과에 내원하시어 진료를 받아보시는 것이 좋겠습니다.

감사합니다.

Answer 7

안녕하세요. 김명훈 의사입니다.

어깨에서 소리가 나신다면 진료를 보시는 것이 안전하겠습니다. 정형외과나 신경외과, 재활의학과, 통증의학과에서 진료를 보실 필요가 있습니다. 어깨에 소리만 나고 통증이나 관절가동 범위에 문제가 없다면 큰 문제가 아닐 가능성이 높습니다. 관절 가동 범위가 감소하고 통증이 있다면 유착성 관절낭염, 회전근개 손상, 충돌증후군, 석회성 건염 등의 가능성이 있습니다. 정확한 진단 이후에 그에 맞게 운동이나 스트레칭을 하셔야합니다.

Answer 8

안녕하세요. 김경태 의사입니다. 어깨 통증의 원인은 다양한 질환들이 있습니다.

대표적으로 오십견, 회전근개파열, 석회화 힘줄염, 충돌증후군, 점액낭염 등이 있습니다.

각 질환들이 서로서로 겹쳐서 증상을 나타내는 경우도 흔합니다. 반드시 정형외과 방문하셔서 정밀검사 및 신체진찰 받아보시길 권유드립니다.

어깨의 관절범위를 유지시켜주는 스트레칭을 충분히 해주시고, 이후 시계추 운동으로 좀 더 스트레칭 범위를 늘려주면 좋습니다.

이후 가벼운 근력운동을 병행해주시면 어깨 건강에 큰 도움이 됩니다.