단백질 상승 식단에 어떤 재료들이 좋을까요?
안녕하세여~
근육 상승을 위해 운동을 하려고 하는데요.. 그 임바디? 그거에서 근육량이 너무 낮게 나와서.. 트레이너가 단백질 보충부터 해야할꺼같다고 하네여 ㅜ
쉐이크 말고 단순 식재료로 고단백인 것들 몇가지만 알려주세요
안녕하세요. 정준민 영양·식단전문가입니다.
계란 - 단백질 함량이 높고, 아미노산 조성이 우수하여 근육 생성에 좋습니다. 요리 방법도 다양하고, 간단하게 먹을 수 있어 편리합니다.
두부 - 콩으로 만들어진 음식으로 단백질 함량이 높고, 적은 칼로리와 지방 함량으로 다이어트에도 좋습니다. 요리 방법도 다양하고, 샐러드나 구이 등으로 간단하게 먹을 수 있습니다.
닭가슴살 - 단백질 함량이 높고, 적은 지방 함량으로 근육 생성에 좋습니다. 요리 방법도 다양하고, 쉽게 구입할 수 있어 인기가 많습니다.
살코기 - 소고기, 돼지고기, 양고기 등 다양한 종류의 살코기가 단백질 함량이 높습니다. 요리 방법도 다양하고, 쉽게 구입할 수 있어 편리합니다.
미역 - 해조류 중 단백질 함량이 높은 편으로, 비타민과 미네랄이 풍부해 영양가가 높습니다. 요리 방법도 다양하고, 국물 또는 샐러드로 먹을 수 있습니다.
견과류 - 아몬드, 호두, 땅콩 등 다양한 종류의 견과류는 단백질 함량이 높고, 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 그러나 지방 함량이 높아 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 류호연 영양사입니다.
고단백질 음식
1. 우유
유제품에는 단백질이 풍부하고 뼈를 형성하는 칼슘도 포함되어 있습니다. 초콜릿 우유는 에너지를 보충하는 탄수화물과 서방형 및 속방형 유청 단백질 및 카제인 단백질이 혼합되어 있기 때문에 운동 후 회복하는데 좋습니다.
2. 계란
우리가 주로 많이 섭취하는 계란 1개에는 쉽게 소화되는 형태로 약 6g의 단백질이 있습니다. 오믈렛은 하루를 시작하는 좋은 방법이 될 수 있으며 회복 간식으로도 좋습니다.
3. 요거트
카제인과 유청 단백질의 조합인 요거트는 단백질이 풍부한 훌륭한 식품입니다. 일부 유당이 제거되기 때문에 유당 불내증이 있는 경우 유용한 옵션일 수 있지만 우려되는 사항이 있으면 의료 전문가에게 문의하는 것이 좋습니다. 4. 생선과 해산물
생선과 해산물은 좋은 단백질 공급원이며 일반적으로 지방이 적습니다. 연어는 다른 품종보다 지방 함량이 약간 높지만 심장에 좋은 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 관절 경직과 염증을 줄일 수 있습니다.
5. 닭고기와 칠면조
닭고기와 칠면조와 같은 흰살 가금류의 저지방 단백질을 식단에 포함하는 것도 좋습니다.
6. 두부 및 콩
유제품 불내증이 있는 경우 두부 및 콩 기반 음료와 같은 콩 단백질 식품을 섭취하면 회복하는데 도움이 될 뿐만 아니라 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
7. 견과류 및 씨앗
견과류와 씨앗은 실용적인 단백질 선택입니다. 약 50개의 피스타치오 견과류는 6g의 단백질과 운동 중 땀으로 손실되는 전해질인 나트륨 및 칼륨을 제공합니다.
8. 돼지고기
육류는 근육 회복을 지원하는데 핵심적인 BCAA를 공급합니다. 특히 류신은 근육 단백질의 1/3을 구성하고 운동 후 회복을 촉진하는데 도움이 됩니다. 돼지고기는 류신의 가장 풍부한 공급원 중 하나이므로 운동 후 식사에 추가할 수 있습니다. 계란, 닭고기, 살코기 쇠고기도 충분한 양의 류신을 제공합니다.
안녕하세요.
운동을 하는 사람들이나 다이어트 중인 사람들, 노인 등 단백질 요구량이 높은 사람들에게 추천하는 고단백 식단은 아래와 같이 나열해보겠습니다.
-동물성 단백질:
닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 양고기, 생선, 계란 등의 동물성 단백질이 많은 식품
-식물성 단백질:
콩, 콩나물, 두부, 연두부, 콩국수, 콩나물국 등의 채소성 단백질이 많은 식품
-견과류 등:
견과류, 씨앗, 아몬드, 피스타치오, 해바라기씨 등의
-유제품:
요거트, 치즈, 우유 등의 유제품 등
