저녁에 야식도 안먹고 14시간 이상 금식한지 8개월째입니다. 이런 습관이 장기지속되면 어떤 점이 좋아지나요?

Question

성별

여성

나이대

50대

기저질환

비만

아침에는 간편식사로 먹고 점심은 한식위주로 단백질 위주로 먹습니다. 저녁은 5시에 닭가슴살 샐러드를 먹습니다.

그리고 걷기 및 계단오르기 운동을 하고 있고 규칙적으로 잠을 자려고 노력하고 있습니다. 갱년기라 수면의 질이 떨어지기는 했습니다. 8개월 가까이 이런 생활습관을 고수중인데요. 이제는 저녁에 배고픔도 못 느끼고 아침에 일어나도 허기가 지지 않더라구요. 몸에서 무슨 일이 일어나는지 궁금해요. 최소 14시간 이상은 공복상태를 유지하는 것 같습니다.

몇 시간을 공복상태가 되어야 오토파지현상이 일어나는지요?

Answer 1

8개월 이상 유지하신 식사 패턴과 활동량을 보면, 체내에서는 대사 효율이 안정화되는 방향으로 변화가 일어났을 가능성이 큽니다. 저녁 식사 후 긴 공복이 반복되면 인슐린 분비가 줄고 인슐린 감수성이 개선되면서 지방 저장보다는 지방 사용 쪽으로 대사가 전환됩니다. 그 결과 체중 관리, 내장지방 감소, 혈당 변동 폭 감소, 야간 위장 부담 감소 등이 기대됩니다. 아침에 허기가 줄고 저녁 공복이 자연스러워진 것은 혈당과 식욕 호르몬(그렐린·렙틴) 리듬이 비교적 안정되었다는 신호로 해석할 수 있습니다. 규칙적인 걷기와 수면 리듬 유지 역시 이러한 적응을 강화합니다. 다만 갱년기에는 에스트로겐 감소로 수면의 질과 근육량 유지가 불리해질 수 있어 단백질 섭취와 과도한 열량 제한은 주의가 필요합니다.

오토파지(autopbage)는 사람에서 정확한 시작 시점을 단정하기 어렵습니다. 일반적으로 간의 글리코겐이 고갈되는 12-16시간이 지나면 신호가 시작되고, 18-24시간 공복에서 더 뚜렷해진다는 연구들이 있으나 개인차가 큽니다. 체지방률, 근육량, 운동 여부, 호르몬 상태에 따라 동일한 공복 시간에서도 반응은 다를 수 있습니다. 현재처럼 14시간 이상 공복을 장기간 무리 없이 유지하고 있다면, 대사적 이점은 이미 상당 부분 나타나고 있다고 보는 것이 보수적입니다. 다만 장기 지속 시 근손실, 피로, 수면 악화가 동반되면 공복 시간을 늘리기보다는 단백질과 저녁 식사의 질을 점검하는 쪽이 안전합니다.