안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 전체적인 체중은 저체중이신데 배 부분 체형으로 고민이 많으실 것 같습니다.
말씀하신 것처럼 저체중이신 경우 마운자로 같은 비만 치료제는 부작용 위험이 상당하긴 합니다. 질문자님 체형은 근육량을 늘리시고 자세를 교정하는 체성분 재구성(리컴포지션)에 포커스를 두어야 합니다. 이를 해결하기 위한 전문적인 팁을 정리 도와드리겠습니다.
[영양: 식사량 유지, 혈당 관리]
저체중 올챙이배 원인은 근육 부족과 내장지방 축적입니다. 식사량을 너무 줄이시기보다 정제탄수화물(빵, 면, 과자, 디저트, 음료)를 줄이셔서 인슐린 저항성을 개선해주셔야 합니다. 식사시 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 섭취하는 거꾸로 식사법으로 혈당 스파이크를 막는 것이 좋답니다. 그리고 체중 1kg당 1.6g에 가까운 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)을 꾸준히 섭취하셔서 근육 생성의 기반을 다져주셔야 한답니다.
[운동: 코어 강화, 근력 운동]
마른 체형에서 유산소 운동만 하시게 되면 근육이 소실되어 기초대사량이 떨어지고 배가 더 나올 수 있답니다. 하체와 등, 상체 근육량을 늘리는 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 월 푸쉬업, 슈퍼맨, Y레이즈, T레이스, 같은 다관절 근력 운동이 필요합니다. 복부 안쪽 근육을 조여주는 플랭크와 평소 배에 힘을 주고 쏙 집어넣는 상태를 유지하는 드로인(Draw-in)운동을 일상화하면 늘어진 뱃살을 단단하게 잡아줄 수 있답니다.
[생활: 골반 전방경사 교정, 숙면]
실제 체지방량보다 배가 더 티어나와 보이시면 자세 문제일 수 있습니다. 골반이 앞으로 과하게 꺾이는 골반 전방경사는 아랫배를 내밀게 만든답니다. 역해진 엉덩이와 복부 근육을 강화하고 뭉친 허리와 장요근을 스트레칭해서 골반을 바르게 교정해주셔야 합니다. 만성 스트레스 호르몬인 코티솔은 복부 지방 축적을 가속화 해서 하루 7시간 이상 질 좋은 숙면을 취해주시는 것도 중요하겠습니다.
위에 방법을 고려하셔서, 체형 개선에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^