20대 헬린이 입니다.. 운동하면서 뭐 먹어야하나요

Question

근육은 좀 있지만 마른 체형이라, 벌크업을 하고 싶은데 어떻게 해야될까요 식단을... 진짜 아예 모르는 헬린이라서 도움좀 구합니다...

Answer 1

안녕하세요. 강우향 영양사입니다.

벌크업을 위해 헬스와 함께 식단 조절이 중요하며 근육을 키우고 체중을 증가시키기 위해 다음과 같은 식단을 추천합니다

식단 기본 원칙

1. 단백질 섭취: 닭가슴살, 소고기, 생선, 계란은 근육 성장에 필수적인 단백질을 제공하며 유청 단백질(웨이 프로틴)은 운동 후 빠르게 단백질을 보충할 수 있습니다.

2. 탄수화물 섭취: 현미, 귀리, 고구마, 통곡물은 에너지를 제공하고 근육 회복을 돕습니다.

3. 건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 견과류는 체중 증가와 호르몬 조절에 도움이 됩니다.

4. 채소와 과일: 다양한 채소와 과일은 비타민과 미네랄을 제공하여 전체적인 건강을 지원합니다.

식사 예시

• 아침: 오트밀 + 계란 2개 + 과일

• 점심: 닭가슴살 + 현미밥 + 채소

• 저녁: 소고기 스테이크 + 고구마 + 샐러드

• 운동 후 간식: 유청 단백질 쉐이크 + 바나나

추가 팁

• 식사 빈도: 하루 3끼 + 2~3번의 간식으로 일정량의 칼로리를 유지하세요.

• 칼로리 섭취: 체중 증가를 위해 하루 섭취 칼로리를 현재보다 300~500칼로리 늘립니다.

꾸준히 운동하면서 식단을 잘 유지하면 벌크업에 도움이 될 것입니다.

Answer 2

벌크업을 위해서는 근육 성장과 체중 증가를 위해서 체중(kg) × 1.6~2.2g 정도의 단백질을 섭취하고, 에너지를 공급하기 위해서는 건강한 탄수화물인 밥, 과일 등과 하루 총 칼로리의 20~30%를 건강한 지방인 견과류 및 아보카도 등으로 보충하며, 하루에 5~6번 소량의 식사를 하며, 지속적인 에너지를 공급하고, 충분한 수분 섭취와 필요시에는 단백질 보충제를 활용하며, 운동과 함께 균형 잡힌 식단을 꾸준하게 유지하는 것이 중요합니다.