안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 열심히 감량해주셨네요! 다이어트중에 5kg 감량 후 찾아온 정체기와 식욕 증가는 인체의 생리적인 방어 기제라 스스로 낙담하실 필요는 없다 생각합니다.
체중이 감소하게 되면 신체는 이를 위기로 인식하게 되면서 기초대사량을 낮추게 되고 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비를 늘려서 원래 체중으로 돌아가려는 항상성을 발휘하게 됩니다. 이 것이 바로 정체기의 원인이기도 합니다. 초반의 불타던 의지를 다시 살리기 위해서는 체중 감량이라는 목표에서 벗어나서 인체생리학적인 접근으로 전략을 수정해야 한답니다. 몇 가지 정리해서 제안 드리겠습니다.
1 ) 매일 체중계를 재보시는 것 보다, 체성분 변화(체지방률)나 눈바디, 또는 기상 후 화장실 다녀와서 빈 속에 줄자로 재는 허리둘레 변화에 집중해서 심리적인 압박감을 내려놓는 것이 중요합니다. 체중은 정체되어도 의외로 허리둘레는 줄어들고 계실 수 있습니다.
2 ) 신체가 현재의 식단과 운동에 완벽히 적응한 상태이기도 할 것입니다. 이럴 때는 루틴에 신선하게 자극을 주셔서 변화를 꾀어야 합니다. 운동의 종류나 강도를 변경하셔서 평소 사용하지 않았던 근육을 활성화 시키거나, 탄수화물과 단백질 비율을 일시적으로 조정해보는 탄수화물 사이클링 식단법을 도입해주시면 둔화된 대사를 다시 끌어올릴 수 있겠습니다.
3 ) 만약 식욕이 걷잡을 수 없이 커지셨다면 무조건 참기보다 1~2주 정도 유지 칼로리 수준으로(TDEE) 식사량을 늘리셔서 호르몬 불균형을 리셋하는 다이어트 휴식기를 가지시는 것도 정체기 돌파의 방법이 되겠습니다.
초기에 강했던 동기부여는 감정에서 비롯되었지만, 다이어트의 성공은 시스템과 장기적인 습관에 의해 완성이 되니, 너무 염려하지 마시어, 작은 목표부터 하나씩 다시 성취해 나가시면 좋겠습니다.
위에 방법을 고려해보시어, 정체기는 길어도 1~3주 뒤에 서서히 다시 돌파가 되실거에요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다!