안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
아침형 인간으로의 변화는 수면 패턴을 재조정하는 과정이라 단기적인 의지보다는 생리학적인 방식이 필요하며 현실적으로도 충분히 가능은 합니다.(쉽지는 않습니다..)
1 ) 많은 분들이 실패하는 이유가 기상 시간을 한 번에 무리하게 앞당기기 때문이며, 뇌의 생체시계가 적응할 수 있도록 기상 시간을 매일 15분에서 30분씩 조금씩 당기는 것이 보편적이고 효과적인 방법입니다.
2 ) 성공적인 적응을 위한 방법으로 기상 직후 바로 밖에 자연광 노출이 되겠습니다. 아침 햇빛은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하고 세로토닌을 활성화 시켜서 뇌를 각성시키게 됩니다. 흐려도 괜찮습니다. 밖에 자연광을 창문을 열어서 쬐야 도움이 됩니다.
2 ) 기상 후의 보상 심리를 자극하는 루틴입니다. 일찍 일어나기, 이런 간단한 목표보다, 기상 후 좋아하는 음악 플리를 듣거나 맛있은 음식(예시로 그릭요거트볼이 있습니다)을 먹기같은 명확하고 즐거운 활동을 배치하게 되면 동기부여가 된답니다.
3 ) 취침 전에 환경을 셋팅합니다. 늦게 자는 습관을 고치기 위해서 취침 2시간 전부터는 스마트폰의 블루라이트를 차단하고 조도를 낮춰서(주광색 무드등, 암막커튼 치기) 카페인과 야식만 제한해서 깊은 수면을 유도하는 것입니다.
4 ) 낮잠은 20분 이내로 제한하는 것이 좋으며, 낮 시간의 신체 활동량을 늘려서 야간 수면 압박을 높이는 것도 팁입니다. 되도록 카페인 섭취는 취침 8시간 전에는 마치셔서 나중에 밤에 쉽게 잠들 수 있게 하는 것이 필요합니다.
일을 쉬고 계실경우 낮의 규칙적인 스케쥴이 부족해서 생체 리듬이 밀리기 쉽습니다. 오전 중 산책이나 강제성 있는 외부 일정을 최소 하나정도 만들어 두시는 것을 권장드립니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.